Vitamin B1 (Thiamine), VITAMIN B2 (RIBOFLAVIN)

വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ വിറ്റാമിൻ ബി 1 (തയാമിൻ)

വിറ്റാമിൻ ബി 1 അല്ലെങ്കിൽ തയാമിൻ, ഇത് സാധാരണയായി അറിയപ്പെടുന്നത് ബി ഗ്രൂപ്പിലെ വിറ്റാമിനുകളുടെ ഒരു പ്രധാന അംഗമാണ്, ഇത് ബി വിറ്റാമിനുകളിൽ ആദ്യത്തേതാണ്. ഇത് വെള്ളത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലയിക്കുന്നതും ചൂടിൽ അസ്ഥിരവുമാണ്. ഉയർന്ന ഊഷ്മാവിൽ സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ ഇത് നശിക്കുന്നു, പിന്നീട് വലിച്ചെറിയുന്ന അധിക വെള്ളത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ നഷ്ടം ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു.

പ്രവർത്തനങ്ങൾ:
വിറ്റാമിൻ ബി 1 ൻ്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനം ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നതിനുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉപയോഗത്തിൽ അതിൻ്റെ പങ്ക് ആണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഊർജമാക്കി മാറ്റുന്ന പ്രക്രിയയെ ഇത് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, അത് നമ്മുടെ ശരീരം മറ്റ് വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. മുഴുവൻ നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെയും ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിലെ മറ്റേതൊരു കോശങ്ങളേക്കാളും വലിയ അളവിൽ തയാമിൻ തലച്ചോറിന് ആവശ്യമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ബി വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയപേശികളെ സംരക്ഷിക്കുകയും തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മലവിസർജ്ജനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യകരമായ ചർമ്മത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സാധാരണ ചുവന്ന രക്തത്തിൻ്റെ അളവ് നിലനിർത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു

ഇത് ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ, ഇത് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിൻ്റെ ശക്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് അകാല വാർദ്ധക്യത്തെ അവതരിപ്പിക്കുകയും മാനസിക ഉണർവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥയെ തകർക്കുകയും വിഷാദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറവിടങ്ങൾ:
ഗോതമ്പ് തവിട്, അരി തവിട്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, തൊലിയുള്ള പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, കാപ്സിക്കം, കോളിഫ്ലവർ, വിത്തുകൾ.

ദൈനംദിന ആവശ്യകത:
പുരുഷന്മാർക്ക് 1.2 മില്ലിഗ്രാം / ദിവസം, സ്ത്രീകൾക്ക് 1.1 മില്ലിഗ്രാം / ദിവസം (WHO ശുപാർശ). വിറ്റാമിൻ ബി 1 ആവശ്യകത പ്രതിദിനം മൊത്തം കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കഴിക്കുന്നതുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. 1000 കിലോ കലോറിക്ക് 0.5 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ബി ആവശ്യമാണ്.

വിറ്റാമിൻ ബി 2 (റൈബോഫ്ലേവിൻ

വിറ്റാമിൻ ബി 2: ബി ഗ്രൂപ്പിലെ വിറ്റാമിനുകളുടെ രണ്ടാമത്തെ അംഗമാണ്. ഇതിന് ഓറഞ്ച് മഞ്ഞ നിറമാണ്. വൈറ്റമിൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾക്ക് നിറം നൽകുന്നതിനാലും അത് കഴിക്കുന്ന ആളുകളുടെ മൂത്രത്തിന് മഞ്ഞ നിറത്തിന് ഉത്തരവാദിയായതിനാലും ഇത് ദൃശ്യപരമായി അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് തയാമിനേക്കാൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ ആസിഡിലും ന്യൂട്രൽ മീഡിയത്തിലും ചൂടാക്കാൻ കൂടുതൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതും ചൂടാക്കാനുള്ള സ്ഥിരതയും കാരണം, ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുമ്പോഴും സംസ്‌കരിക്കുമ്പോഴും വളരെ കുറച്ച് വിറ്റാമിൻ മാത്രമേ നഷ്ടപ്പെടൂ. വിറ്റാമിൻ ബി 2 പ്രകാശത്തോട് സംവേദനക്ഷമമാണ്, മാത്രമല്ല പ്രകാശത്തിന് വിധേയമാകുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ്റെ ഗണ്യമായ നഷ്ടം സംഭവിക്കാം.

പ്രവർത്തനങ്ങൾ:
ഹോർമോണുകളുടെയും ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെയും രൂപീകരണത്തിന് വിറ്റാമിൻ ബി 2 അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ തകർച്ചയ്ക്കും ഉപയോഗത്തിനും വേണ്ടി നടക്കുന്ന വിവിധ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഇത് ചർമ്മം, നഖം, മുടി എന്നിവയുടെ ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ആവശ്യത്തിന് റൈബോഫ്ലേവിൻ കഴിക്കുന്നത് ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുകയും യുവത്വത്തിൻ്റെ രൂപവും വികാരവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും വിറ്റാമിൻ ബി2 അത്യാവശ്യമാണ്.

ഉറവിടങ്ങൾ:
വിറ്റാമിൻ ബി 2 സസ്യങ്ങളുടെയും മൃഗങ്ങളുടെയും ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വ്യാപകമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പക്ഷേ ചെറിയ അളവിൽ. പാൽ, ചീസ്, ഇലക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കൂൺ, ബദാം, വാൽനട്ട്, പിസ്ത, പപ്പായ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, കസ്റ്റാർഡ് ആപ്പിൾ, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവയാണ് ഈ വിറ്റാമിൻ്റെ താരതമ്യേന നല്ല ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ. ഉണക്കിയ യീസ്റ്റിൽ അസാധാരണമാംവിധം റൈബോഫ്ലേവിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

Water soluble vitamins Vitamin B1 (Thiamine).

Vitamin B1 or Thiamine, as it is most commonly referred is an important member of the B-group of vitamins and is the first of the B vitamins to be discovered. It is readily soluble in water and is unstableto heat. It gets destroyed when exposed to high temperatures and the loss is significant when vegetables are cooked in excess water which is thrown away afterwards.

Functions:
The most important function of Vitamin B1 is its role in the utilisation of carbohydrates for the purpose of releasing energy. It supports the process of conversion of carbohydrates into energy which our body utilises for carrying out various other functions. It is also needed for the proper functioning of the entire nervous system. The brain requires a much greater amount of thiamine than any other cells of the body.

Vitamin B promotes growth, protects the heart muscle and stimulates brain action. It improves bowel movement and relieves constipation. It also helps to maintien a normal red blood count improves circulation and promotes a healthy skin

Since it helps in releasing energy, it reduces fatigue and creases body stamina. It presents premature ageing and enhances mental alertness, it diso clevates the mood and helps in reducing depression.

Sources:
Wheat bran, rice bran, pulses and legumes with skin, nuts, brown rice, oatmeal, dairy products, capsicum, cauliflower, seeds.

Daily Requirement:
1.2 mg/day for men, 1.1 mg/day for women (WHO recommendation). Vitamin B1 requirement is also directly related to the total calorie and carbohydrate intake per day. 0.5 mg Vitamin B is needed per 1000 Kcals.

Vitamin B2 (Riboflavin

Vitamin B2 is the second member of the B-group vitamins. It is orange yellow in colour. It is best known visually as it imparts the colour to vitamin supplements and is responsible for the yellow colour to the urine of persons taking it. It is less soluble in water than thiamine but is more stable to heat in acid and neutral medium. Because of its little solubility in water and stability to heat, very little of the vitamin is lost during cooking and processing of food. Vitamin B2 is sensitive to light and considerable loss of vitamin may take place when exposed to light.

Functions:
Vitamin B2 is essential in the formation of hormones and red blood cells. It plays a vital role in the various chemical reactions that take place for the breakdown and utilisation of carbohydrate, protein and fat in the body.

It improves the texture of skin, nail and hair. Sufficient intake of riboflavin provides vigour and helps to preserve the appearance and feeling of youth. Vitamin B2 is also essential for maintaining eye health.

Sources:
Vitamin B2 is widely distributed in plant and animal foods but in small amounts. Relatively good dietary sources of this vitamin are milk, cheese, leafy vegetables, legumes, mushroom, almonds, walnuts, pistachio, fruits like papaya, custard apple and raisins. Dried yeast is considered to be exceptionally rich in riboflavin.Whole grains and cereals like rice and wheat contain appreciable amount of riboflavin in their outer layer but milling and processing of rice and wheat lead to maximum loss of the vitamin.