DIETS: VEGETARIAN DIET
യുവത്വത്തിനുള്ള 7 പോഷകങ്ങളുടെ ശാസ്ത്രം.
നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് പോഷകങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. 7 പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ട്, അതായത് വെള്ളം, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രത്യേക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. സാധാരണക്കാരിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും ഉപഭോഗം വളരെ കൂടുതലാണെന്നും പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതായും കാണുന്നു. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും (PVMF) വളരെ കുറവാണ്. ഈ 7 പോഷകങ്ങൾ നമുക്ക് എങ്ങനെ പ്രധാനമാണെന്നും ആജീവനാന്തം ആരോഗ്യത്തോടെയും യുവത്വത്തോടെയും തുടരാൻ ഏത് അളവിൽ പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഇനിപ്പറയുന്ന അധ്യായങ്ങൾ വായനക്കാർക്ക് ഒരു ഉൾക്കാഴ്ച നൽകും. നൽകിയ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണത്തെ ഊന്നിപ്പറയുകയും സസ്യേതര ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ സസ്യാഹാരത്തിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്ന് നിങ്ങളോട് പറയുകയും ചെയ്യുന്നു.
വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്
സസ്യാഹാരം, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, പരിപ്പ്, എണ്ണ, പഞ്ചസാര, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ തുടങ്ങി എല്ലാ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു തരം ഭക്ഷണക്രമമാണ്.
ചില മതവിശ്വാസങ്ങൾ കാരണം മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കർശനമായി നിരോധിക്കുന്ന വിവിധ സമൂഹങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ അത്തരം സമുദായങ്ങളിൽ നിന്നുള്ളവരും സസ്യേതര ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങിയ ഒരു പ്രവണതയുണ്ട്. അവർ അതിനെ ഒരു പുതിയ ‘ഫാഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെൻഡ്’ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. എന്നാൽ നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു ആധുനിക പ്രവണതയാണെന്നത് വലിയ തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. പകരം മാംസവും മാംസ്യവും കഴിക്കുന്നത് പുരാതന കാലം മുതലുള്ള ഒരു ആചാരമാണ്. പരിണാമത്തിന് മുമ്പ് മനുഷ്യൻ ഈ ലോകത്ത് ആദ്യമായി ജനിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാനുള്ള സംസ്കാരവും അറിവും മനുഷ്യർക്കിടയിൽ ഇല്ലാതിരുന്നതിനാൽ അവർ മറ്റ് മൃഗങ്ങളുടെയോ മനുഷ്യരുടെയോ പച്ചമാംസവും മാംസ്യവും മാത്രം കൊന്ന് ഭക്ഷിച്ചിരുന്നു. കൂടാതെ അസംസ്കൃത വസ്തുക്കൾ ശേഖരിക്കാനും ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാനും മനുഷ്യനെ പഠിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സാങ്കേതികവിദ്യയും അക്കാലത്ത് ഉണ്ടായിരുന്നില്ല.
പരിണാമത്തിനും നൂതന സാങ്കേതികവിദ്യകളുടെ കണ്ടുപിടുത്തത്തിനും ശേഷമാണ് പ്രകൃതിയിൽ ലഭ്യമായ വിവിധ തരം ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമ്മെ പഠിപ്പിച്ചത്. തുടർന്ന് മനുഷ്യർ ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങി വിവിധ തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ വളർത്താൻ തുടങ്ങി. ആ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് അസംസ്കൃത വസ്തുക്കൾ വേർതിരിച്ച് സംസ്കരിച്ച് ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ രൂപത്തിലേക്ക് മാറ്റാൻ തുടങ്ങി. ഉദാഹരണത്തിന് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് വിവിധ തരം എണ്ണകൾ വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു. ഇത് ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു മാധ്യമമായി വർത്തിക്കുന്നു. മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് സംസ്കരിച്ച് ചപ്പാത്തി ഉണ്ടാക്കാൻ മാവുകളാക്കി മാറ്റുന്നു.
അതിനാൽ സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നത് നാഗരികതയ്ക്ക് ശേഷം ഉയർന്നുവന്ന ഒരു ആധുനിക പ്രവണതയാണെന്ന് പറയാം.
അതിനുശേഷം വിവിധതരം സസ്യാഹാരങ്ങളും നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങളെക്കുറിച്ചോ അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ചോ ഞങ്ങൾ ക്രമേണ പഠിക്കാൻ തുടങ്ങി. വിവിധ സാങ്കേതിക വിദ്യകളും ആരോഗ്യ പോഷകാഹാര മേഖലയിൽ വരാനിരിക്കുന്ന പഠനങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ പോഷകത്തിൻ്റെയും പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ചും പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കി. പ്രകൃതിയിൽ നിന്നും ചെടികളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് യഥാർത്ഥ ഭക്ഷണം എന്ന് ഈ പഠനങ്ങൾ നമ്മെ മനസ്സിലാക്കി. വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിനും നമ്മുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ധാരാളം ഗുണം ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങൾ അവയിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. വിവിധ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണെങ്കിലും നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ദോഷകരമായ വസ്തുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയിൽ കൊളസ്ട്രോളും മോശം കൊഴുപ്പും വളരെ കൂടുതലാണ്. ഇത് പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പൊണ്ണത്തടി തുടങ്ങിയ വിവിധ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
നോൺ വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ വളരെ കൂടുതലാണെന്നും നിലവിലുള്ള പ്രോട്ടീനും ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരമുള്ളതാണെന്നും പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു, അതേസമയം സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നും ഗുണനിലവാരം കുറവാണെന്നും വിശ്വസിക്കുന്നു. മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നല്ല ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നത് ശരിയാണ്. എന്നാൽ മൃഗങ്ങളുടെ രോഗങ്ങൾ മനുഷ്യരിലേക്ക് പകരാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളും ഉണ്ട്. ഭ്രാന്തൻ പശു രോഗം. മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പ് കാരണം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യതയും ഗണ്യമായി ഉയർത്തുന്നു.
മറുവശത്ത് സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഗുണനിലവാരം കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും രണ്ട് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കലർത്തുന്നതിലൂടെ അവയുടെ പ്രോട്ടീൻ്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും. മനുഷ്യരായ നമുക്ക് എല്ലാ മൃഗങ്ങളിലുമുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളും ആവശ്യമില്ല. നമുക്ക് ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് ഓരോ അമിനോ ആസിഡും മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. കൂടാതെ വെജിറ്റേറിയൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ധാരാളം ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. കൂട്ടത്തിൽ വെജിറ്റേറിയൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ, സോയാബീനിൽ ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളും അടങ്ങിയ മികച്ച ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സോയാബീനിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുത്തതിൽ ഏകദേശം 90% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
അതിനാൽ, സസ്യാഹാരം ഒരു ആധുനിക ഭക്ഷണമാണെന്നും വിവിധ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നും നിഗമനം ചെയ്യാം. അതേസമയം സസ്യാഹാരം ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്. കാരണം ഉയർന്ന കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും അടങയിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ അതിൻ്റെ എല്ലാ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും ആസ്വദിക്കാനും ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാനും കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കാനും സസ്യാഹാരങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സസ്യങ്ങളുടെയും മൃഗങ്ങളുടെയും അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പോഷക ഘടന (500 കലോറി ഊർജത്തിന്)
| പോഷകം | സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം * | മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ** |
|---|---|---|
| കൊളസ്ട്രോൾ (mg) | – | 137 |
| കൊഴുപ്പ് (ഗ്രാം) | 4 | 36 |
| പ്രോട്ടീൻ (ഗ്രാം) | 33 | 34 |
| ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ (mcg) | 29,919 | 17 |
| ഡയറ്ററി ഫൈബർ (ഗ്രാം) | 31 | – |
| വിറ്റാമിൻ സി (മി.ഗ്രാം) | 293 | 4 |
| ഫോളേറ്റ് (mcg) | 1168 | 19 |
| വിറ്റാമിൻ ഇ (mg a ATE) | 11 | 0.5 |
| ഇരുമ്പ് (mg) | 20 | 2 |
| മഗ്നീഷ്യം (mg) | 548 | 51 |
| കാൽസ്യം (mg) | 545 | 252 |
*തക്കാളി, ചീര, ലിമ ബീൻസ്, കടല, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയുടെ തുല്യ ഭാഗങ്ങൾ. ** ബീഫ്, പന്നിയിറച്ചി, ചിക്കൻ, മുഴുവൻ പാൽ എന്നിവയുടെ തുല്യ ഭാഗങ്ങൾ.
Science of 7 nutrients for youthfulness
Nutrients are vital for good health. There are 7 nutrients i.e. water, carbohydrate, fat, protein, vitamins, minerals and fibre which have specific functions in our body. Generally it is seen that consumption of carbohydrates and fats are very high among the general population and intake of protein. vitamins, minerals and fibre (PVMF) are very less. The following chapters will give an insight to our readers that how these 7 nutrients are important for us and which nutrients are to be taken in what quantity to remain healthy and young lifelong. The insights provided also stress on the vegetarian diet and tell you that why vegetarian diets should be preferred over non- vegetarian diets.
VEGETARIAN DIET
Vegetarian diet is a type of diet that includes the intake of all plant based foods like cereals, pulses and legumes, fruits and vegetables, nuts, oil, sugar and milk products.
There are various communities which strictly prohibit the consumption of animal based foods due to some religious beliefs but now-a-days, there is a trend that people from such communities have also started eating non-vegetarian foods. They call it a new ‘fashion or trend’. But it is a big misconception that eating non vegetarian foods is a modern trend. Instead it is an age old practice to eat meat and flesh, since ancient times. Before evolution, when humans were first born in this world, they used to eat only raw flesh and meat of other animals or humans by killing them as there was no culture and knowledge among humans to cook food. Also there was no technology at that time that could teach humans to procure raw materials and cook food.
It is only after evolution and invention of new technologies that taught us about various types of foods available in the nature that can be used for eating. Then humans started growing different types of foods like grains, pulses and vegetables, extracting raw materials from those foods, process them and convert them into edible form. For example, various types of oils are extracted from plant based foods which serves as a medium to cook foods, processing of whole wheat to flour to make chapatis etc.
Hence it can be said that eating vegetarian foods is a modern trend which came up after civilisation.
After this, we gradually started learning about the health benefits or hazards of eating various types of vegetarian and non-vegetarian foods. With various technologies and upcoming studies in the field of health and nutrition, we came to know about the nutrients and importance of each nutrient. These studies made us realise that foods available in nature and from plant source are the real food. They are loaded with lots of beneficial nutrients which are needed in the body for performing various functions and for improving and maintaining our health. Non- vegetarian foods, though rich in various nutrients also contains harmful substances. They are very high in cholesterol and bad fats which can lead to various chronic diseases such as diabetes, heart diseases, high blood pressure, obesity etc.
Many people also believe that non vegetarian foods are very high in protein and the protein present are also of superior quality whereas plant based foods contain lesser amounts of proteins and are of inferior quality. It is true that animal foods contain good quality protein but there are also harmful effects as animal diseases can get transmitted to human beings e.g. Mad Cow Disease. Animal based foods are also high in cholesterol which significantly elevates the risk of heart disease and also of cancer owing to the saturated fat it contains.
On the other hand, though plant based foods contain lesser quality protein but their quality of protein can be improved by mixing two foods together. We humans do not need every essential amino acid in every bite of food in every meal we cat. We only need sufficient amount of each amino acid every day. Besides there are plenty of option to get complete proteins from vegetarian sources. Among vegetarian sources, soyabean contains superior quality protein with other essential nutrients and anti-oxidants which are very beneficial for health and wellbeing. Soy protein isolate
extracted from soyabean contains around 90% protein and is the best source of protein among vegetarian food sources.
Hence it can be concluded that vegetarian diet is a modern diet and has various health benefits whereas non vegetarian diet is harmful for health because of its high fat and cholesterol content. Thus it is recommended to eat only plant based foods to enjoy all its health benefits and to remain healthy and live longer.
Nutrient composition of Plant and Animal based foods (Per 500 calories of energy)
| Nutrient | Plant Based Food * | Animal Based Foods ** |
|---|---|---|
| Cholesterol (mg) | – | 137 |
| Fat (gm) | 4 | 36 |
| Protein (gm) | 33 | 34 |
| Beta-Carotene (mcg) | 29,919 | 17 |
| Beta-carotene (mcg) | 31 | – |
| Vitamin C (mg) | 293 | 4 |
| Folate (mcg) | 1168 | 19 |
| Vitamin E (mg a ATE) | 11 | 0.5 |
| Iron (mg) | 20 | 2 |
| Magnesium (mg) | 548 | 51 |
| Calcium (mg) | 545 | 252 |
*Equal parts of tomatoes, spinach, lima beans, peas, potatoes. **Equal parts of beef, pork, chicken, whole milk.
