PROTEINS The building blocks of life
എന്താണ് പ്രോട്ടീനുകൾ?
ഈ ലോകത്തിലെ എല്ലാ ജീവജാലങ്ങളും കോശങ്ങളാൽ നിർമ്മിതമാണ്. കോശങ്ങൾ ജീവൻ്റെ അടിസ്ഥാന യൂണിറ്റാണ്, ഒരു കോശത്തിൻ്റെ ഘടന പ്രധാനമായും പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ 100 ട്രില്യൺ (10″) കോശങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.പുതിയ കോശങ്ങളുടെ രൂപീകരണവും നിലവിലുള്ള കോശങ്ങളുടെ മരണവും തുടർച്ചയായി നടക്കുന്നു.എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ്റെ അഭാവം ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന പുതിയ കോശനിർമ്മാണം നടക്കില്ല. ശരീരത്തിൻ്റെ.
ചെറുപ്പം നിലനിർത്താനും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം നയിക്കാനും നമുക്ക് ആവശ്യമായ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. ശരീരഘടനയുടെ വളർച്ചയിലും വികാസത്തിലും പരിപാലനത്തിലും നന്നാക്കലിലും എല്ലാ അവയവങ്ങളുടെയും ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അവ എല്ലാ എല്ലുകളുടെയും പേശികളുടെയും പ്രധാന ഭാഗമാണ്, രക്തം, ഹോർമോണുകൾ, മുടി, നഖം, ചർമ്മം തുടങ്ങിയ ടിഷ്യൂകൾ പോലുള്ള സുപ്രധാന ശരീര ദ്രാവകങ്ങൾ. നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ദഹനത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ എൻസൈമുകളും പ്രോട്ടീനുകളാൽ നിർമ്മിതമാണ്. അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ മതിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ യുവാക്കളുടെ ജീവിതത്തിന് ആവശ്യമായ ‘പ്രോട്ടീൻ ഒന്നാം നമ്പർ പോഷകമാണ്’.
അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന പദാർത്ഥങ്ങൾ ഒരു ചങ്ങല പോലെ ഒന്നിച്ചു ചേർന്നതാണ് പ്രോട്ടീൻ. ദഹന സമയത്ത്, ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീനുകൾ അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഘടിക്കുകയും ഭാവിയിലെ ഉപയോഗത്തിനായി കരളിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ, ഈ അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ രൂപപ്പെടുത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ രൂപീകരണത്തിന് ഉപയോഗിക്കാത്ത അമിനോ ആസിഡുകൾ ഊർജ്ജം നൽകാൻ വിഘടിപ്പിക്കുന്നു. 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ 4 കിലോ കലോറി നൽകുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്
പ്രോട്ടീനുകൾ ഘടനാപരമായ ഘടകങ്ങളായും, ടിഷ്യൂകളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൻ്റെ ഘടകങ്ങളായും, സംരക്ഷണം നൽകുന്നതിനും, ഹോർമോണുകളായി, എൻസൈമുകളായി, തന്മാത്രകളുടെ ഗതാഗതം ഉറപ്പാക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിൻ്റെ പി.എച്ച് സന്തുലിതമാക്കുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഘടനാപരമായ ഘടകങ്ങൾ: വെള്ളം കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ പേശികളിൽ ഭൂരിഭാഗവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ മൊത്തം ശരീരഭാരത്തിൻ്റെ 18% വരും.
അറ്റകുറ്റപ്പണിയും പരിപാലനവും: കേടായ ടിഷ്യൂകളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുകയും മുറിവ് ഉണക്കുന്ന പ്രക്രിയ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിലവിലുള്ള ശരീര സവിശേഷതകളും പ്രവർത്തനങ്ങളും നിലനിർത്താൻ ഇത് ആവശ്യമാണ്.
രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം: അണുബാധ, രോഗം, രോഗം എന്നിവ തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന ആൻ്റിബോഡികൾ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ ബാക്ടീരിയ, വൈറസ് തുടങ്ങിയ ആൻ്റിജനുകളെ തിരിച്ചറിയുകയും നശിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സംരക്ഷണം: ചർമ്മത്തിലും മുടിയിലും നഖങ്ങളിലും കെരാറ്റിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അമിനോ ആസിഡ് സിസ്റ്റൈൻ അടങ്ങിയ പ്രോട്ടീനാണ്, ഇത് പരിസ്ഥിതിയുടെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
ഹോർമോണുകൾ: വിവിധ ഹോർമോണുകളുടെ രൂപീകരണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉദാ: ഇൻസുലിൻ, ഗ്ലൂക്കോൺ എന്നിവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന രണ്ട് ഹോർമോണുകളാണ്.
എൻസൈമുകൾ: രാസവസ്തുക്കളുടെ നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളാണ് എൻസൈമുകൾ ശരീരത്തിലെ പ്രതികരണങ്ങൾ. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില എൻസൈമുകൾ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് തന്മാത്രകളെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനായി ചെറിയ തന്മാത്രകളാക്കി ദഹിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മറ്റ് എൻസൈമുകൾ ഡിഎൻഎ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിൽ സഹായിക്കുന്നു.
ഗതാഗതം: ചില തന്മാത്രകളുടെ ഗതാഗതത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹീമോഗ്ലോബിനിൽ, ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ പിഗ്മെൻ്റ് അടങ്ങിയ ഇരുമ്പ് പ്രോട്ടീൻ ആണ്. ഇത് ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് ടിഷ്യൂകളിലേക്ക് ഓക്സിജനും ടിഷ്യൂകളിൽ നിന്ന് കാർബൺ ഡൈ ഓക്സൈഡും ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുപോകുന്നു.
ശരീരത്തിൻ്റെ പിഎച്ച് ബാലൻസ്: നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ രക്തം, ഉമിനീർ തുടങ്ങിയ ദ്രാവകങ്ങൾ ന്യൂട്രൽ പിഎച്ച് അതായത് 7.0-ൽ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം, പാനീയങ്ങൾ, പരിസ്ഥിതി മലിനീകരണം തുടങ്ങി പല ഘടകങ്ങളും ശരീരദ്രവങ്ങളുടെ പിഎച്ച് മാറ്റുന്നു. പി.എച്ച്.യിലെ മാറ്റം പലതരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ ഒരു ബഫറായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിൻ്റെ പിഎച്ച് ന്യൂട്രൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിൻ്റെ പിഎച്ച് അമ്ലമാകുമ്പോൾ, പിഎച്ച് സാധാരണ നിലയിലാകുന്നതുവരെ രക്തത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ ബഫറുകൾ ഹൈഡ്രജൻ അയോണുകൾ എടുക്കുന്നു.
അസിഡിറ്റി ഉള്ള അന്തരീക്ഷത്തിലാണ് ക്യാൻസർ വളരുന്നതെന്നും ക്ഷാര അന്തരീക്ഷത്തിൽ അതിജീവിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്നും കാണിക്കുന്ന നിരവധി ഗവേഷണങ്ങളുണ്ട്. അതിനാല് പ്രോട്ടീന് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ രോഗങ്ങള് വരാതിരിക്കാന് ശരീരത്തിനുള്ളില് ആല് ക്കലൈന് അന്തരീക്ഷം ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് പറഞ്ഞതുപോലെ, പ്രോട്ടീൻ വളരെ പ്രാധാന്യമുള്ളതും എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളതുമാണ്. ജനനസമയത്തും 18 വയസ്സ് വരെയുള്ള ചെറുപ്പത്തിലും, പുതിയ ഘടനകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും രൂപീകരണത്തിനും പക്വതയ്ക്കും കുഞ്ഞിൻ്റെ കൊഴുപ്പ് പേശികളിലേക്കും എല്ലുകളിലേക്കും പരിവർത്തനം ചെയ്യുന്നതിനും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. 18 വയസ്സിനു ശേഷം മധ്യവയസ്സ് വരെ അതായത് 40 വയസ്സ് വരെ, ശരീരത്തിൻ്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളും അവയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളും നിലനിർത്താനും കേടായ ടിഷ്യൂകൾ നന്നാക്കാനും പ്രായമാകൽ തടയാനും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. 40 വയസ്സിനു ശേഷം, വാർദ്ധക്യ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ പേശികളുടെ പിണ്ഡം നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നഷ്ടപ്പെട്ട പേശികളുടെ പിണ്ഡം സജീവമായി നിലനിറുത്താനും ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വഷളാകുന്നത് തടയാനും ശരീരത്തെ വാർദ്ധക്യത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. .
ജീൻ എക്‌സ്‌പ്രഷനിൽ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെയും അതിൻ്റെ ഘടകങ്ങളുടെയും സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനമാണ് ന്യൂട്രിജെനോമിക്‌സ്. ഭക്ഷണവും പോഷകങ്ങളും നമ്മുടെ ജീനുകളുമായി എങ്ങനെ ഇടപഴകുന്നുവെന്നും അവയുടെ രൂപകല്പനയിലും അതുവഴി ശരീരത്തിൻ്റെ ആകൃതിയിലും ഘടനയിലും മാറ്റം വരുത്തുന്നതിൽ ഒരു പങ്കുവഹിക്കാമെന്നും ഇത് വിശദീകരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കുട്ടിയുടെ മാതാപിതാക്കൾക്ക് ഉയരം കുറവാണെങ്കിൽ, ജീനുകൾ കാരണം അവരുടെ കുട്ടിക്കും ഉയരം കുറവായിരിക്കാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്, എന്നാൽ ആ കുട്ടി നല്ല സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുകയും പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോട്ടീൻ. കുട്ടിക്കാലം, പിന്നീട് അവൻ മാതാപിതാക്കളേക്കാൾ ഉയരമുള്ളവനായിരിക്കാം, കാരണം വർഷങ്ങളായി നല്ല പോഷകാഹാരം ജീനുകളെ ഒരു പരിധിവരെ മാറ്റും.
എന്താണ് അമിനോ ആസിഡുകൾ?
എല്ലാ പ്രോട്ടീനുകളും അമിനോ ആസിഡുകളാൽ നിർമ്മിതമാണ്, പ്രധാനപ്പെട്ട ചില അമിനോ ആസിഡുകളുടെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:
അർജിനൈൻ
ഹീമോഗ്ലോബിൻ, പുരുഷ സെമിനൽ ദ്രാവകം എന്നിവയുടെ രൂപീകരണത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അർജിനൈൻ കഴിക്കുന്നത് ധമനികളുടെയും സിരകളുടെയും വികാസത്തിന് കാരണമാകുന്നു, അങ്ങനെ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യവും ലൈംഗികാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്താതിമർദ്ദം ഉള്ള രോഗികളിൽ അർജിനൈൻ ഇൻട്രാവണസ് ഇൻഫ്യൂഷൻ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.
കുറവുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ: കുറഞ്ഞ ഹീമോഗ്ലോബിൻ്റെ അളവ്, ലൈംഗിക പ്രേരണ കുറയുന്നത് ബലഹീനത, ദുർബലമായ പ്രതിരോധശേഷി, രക്തയോട്ടം കുറയൽ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ഉറവിടങ്ങൾ: വാൽനട്ട്, കശുവണ്ടി, തണ്ണിമത്തൻ വിത്തുകൾ, കടൽപ്പായൽ, സോയ പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ.
ലൈസിൻ
ശരിയായ വളർച്ചയ്ക്ക് ലൈസിൻ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും നിക്ഷേപിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ലൈസിൻ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കുകയും ജലദോഷം, ഹെർപ്പസ്, വൈറൽ അണുബാധകൾ എന്നിവയുടെ ആവർത്തനത്തെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ: വളർച്ചക്കുറവ്, അസ്ഥികളിൽ കാൽസ്യത്തിൻ്റെ സാന്ദ്രത കുറയുക, മുറിവുകൾ സാവധാനത്തിൽ ഉണങ്ങുക, അണുബാധയുടെ വർദ്ധനവ്.
ഉറവിടങ്ങൾ: പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് സോയ), ഉലുവ വിത്തുകൾ.
മെഥിയോണിൻ
സിസ്റ്റൈൻ എന്ന മറ്റൊരു അമിനോ ആസിഡിൻ്റെ ഉൽപാദനത്തിൽ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇതിന് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്, കൂടാതെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ചർമ്മം, മുടി, നഖം എന്നിവ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. മെഥിയോണിൻ ഉണ്ടാക്കുന്ന സിസ്റ്റൈൻ കരൾ കോശങ്ങളുടെ നാശത്തെ തടയുന്നു.
അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ: അകാല വാർദ്ധക്യം, വരണ്ട ചർമ്മം, മുടി നരയ്ക്കൽ, മോശം കരൾ ആരോഗ്യം.
ഉറവിടങ്ങൾ: പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സോയ പ്രോട്ടീൻ സാന്ദ്രത, മുന്തിരി, പീച്ച്.
ഫെനിലലാനൈൻ
മറ്റൊരു അമിനോ ആസിഡ് ടൈറോസിൻ ഉൽപാദനത്തിൽ ഫെനിലലാനൈൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അഡ്രിനാലിൻ പോലുള്ള ഹോർമോണുകളുടെ രൂപീകരണത്തിലും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു – ഉത്കണ്ഠ ഹോർമോണും ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററും (മസ്തിഷ്കത്തിൽ നിന്ന് മുഴുവൻ ശരീരത്തിലേക്കും വിവരങ്ങൾ കൈമാറാൻ സഹായിക്കുന്ന രാസവസ്തുക്കൾ), തൈറോക്സിൻ (തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോൺ). ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ജാഗ്രത പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്തുകയും മെമ്മറിയും പഠനവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കുറവിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ: പെരുമാറ്റം
മാറ്റങ്ങൾ, മാനസിക അസ്വസ്ഥത, ശരീരഭാരം, വർദ്ധിച്ച വിശപ്പ്, അലസത, വിഷാദം, ഓർമ്മക്കുറവ്.
ഉറവിടങ്ങൾ: പിസ്ത പരിപ്പ്, ബദാം, അവോക്കാഡോ, ബ്രൗൺ റൈസ്, സോയ, ചോളം, ടോഫു, ചീര, അമരന്ത് ഇലകൾ.
ട്രിപ്റ്റോഫാൻ
ഫീൽ ഗുഡ് ഹോർമോൺ’ എന്നറിയപ്പെടുന്ന സെറോടോണിൻ്റെ രൂപീകരണത്തിന് ട്രിപ്റ്റോഫാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനായ നിയാസിൻ സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നാഡീവ്യവസ്ഥയെ വിശ്രമിക്കുന്നു, വേദന കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
പോരായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ: മൂഡ് ചാഞ്ചാട്ടം, ഉറക്കക്കുറവ്, ഉത്കണ്ഠയും വേദനയും, വിഷാദം, ചർമ്മത്തിലെ അണുബാധ.
ഉറവിടങ്ങൾ: ബ്രൗൺ റൈസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കൊളക്കാസിയ, കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഉണക്കിയ ഈന്തപ്പഴം, മാമ്പഴം, പപ്പായ.
ഐസോലൂസിൻ
ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടാൻ ഐസോലൂസിൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഹീമോഗ്ലോബിൻ്റെ രൂപീകരണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, പേശികളുടെയും എൻസൈമുകളുടെയും നിർമ്മാണത്തിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ: ക്ഷീണം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ നില, താഴ്ന്ന ഹീമോഗ്ലോബിൻ്റെ അളവ്.
ഉറവിടങ്ങൾ: സോയാബീൻ, കോട്ടേജ് ചോക്‌സ്, ചിക്കൻ പീസ്, പാൽ, എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.
ബദാം, കശുവണ്ടി.
ല്യൂസിൻ
പേശി ടിഷ്യു, ചർമ്മം, അസ്ഥികൾ എന്നിവയുടെ രോഗശാന്തി പ്രക്രിയയിൽ ല്യൂസിൻ ഉൾപ്പെടുന്നു, എൻസൈമുകളുടെ രൂപീകരണത്തിൽ വളരെ പ്രധാനമാണ്. വളർച്ചാ ഹോർമോണിൻ്റെ രൂപീകരണത്തിന് ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
പോരായ്മയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ: രോഗശമനം വൈകുക, ദഹനപ്രക്രിയയിൽ ബുദ്ധിമുട്ട്, വളർച്ചക്കുറവ്.
ഉറവിടങ്ങൾ: ഉണങ്ങിയ ബീൻസ്, ഓട്സ്, സോയാബീൻ, അമരന്ത് ഇലകൾ, ചീര ഇലകൾ, പാൽ, പനീർ, ഗോതമ്പ് ജേം.
ത്രിയോണിൻ
കൊളാജൻ, എലാസ്റ്റിൻ, ടൂത്ത് ഇനാമൽ എന്നിവയുടെ രൂപീകരണത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. തലച്ചോറിൻ്റെ വികാസത്തിനും ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഇത് കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയത്തിൽ ഏർപ്പെടുകയും കരളിൽ അധിക കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ചർമ്മത്തിൻ്റെയും സന്ധികളുടെയും ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ത്രിയോണിൻ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.
കുറവിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ: മുറിവുകൾ സാവധാനത്തിൽ ഉണങ്ങുക, താടിയെല്ലുകളിലും സന്ധികളിലും വേദന, മോശം തലച്ചോറിൻ്റെ പ്രവർത്തനം, ഫാറ്റി ലിവർ, ചർമ്മത്തിൻ്റെ പരുക്കൻ ഘടന.
ഉറവിടങ്ങൾ: പരിപ്പ്, ബ്രോക്കോളി, ആപ്പിൾ, പീച്ച്, അത്തിപ്പഴം തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, എള്ള്, കോട്ടേജ് ചീസ്.
വാലൈൻ
ശരീര വളർച്ചയ്ക്ക് വാലൈൻ അത്യാവശ്യമാണ്. നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഇത് ടിഷ്യു നന്നാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു, പേശി ടിഷ്യുവിനുള്ള ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ്. ഇത് മാനസിക സമാധാനവും ശാന്തതയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കരൾ, പിത്താശയ രോഗങ്ങളുടെ ചികിത്സയിൽ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ: മാനസികവും വൈകാരികവുമായ അസ്വസ്ഥതകൾ, കരൾ, പിത്താശയ അസ്വസ്ഥതകൾ.
ഉറവിടങ്ങൾ: കോഴി, എള്ള്, കിഡ്നി ബീൻസ്, സോയ, പിസ്ത, കശുവണ്ടി, പീച്ച്.
കാർനിറ്റൈൻ
രണ്ട് അമിനോ ആസിഡുകൾ – ലൈസിൻ, മെഥിയോണിൻ എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനത്താൽ കരളിൽ കാർനിറ്റൈൻ രൂപം കൊള്ളുന്നു. കൊഴുപ്പ് തകരുന്നതിലും ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നതിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ: കൊഴുപ്പ് ദഹനത്തിലെ അസ്വസ്ഥത.
ഉറവിടങ്ങൾ: കോട്ടേജ് ചീസ്, അവോക്കാഡോ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, നിലക്കടല വെണ്ണ.
ഹിസ്റ്റിഡിൻ
പട്ടിണിക്കാലത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് കരളിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഗ്ലൈക്കോജൻ രൂപപ്പെടുന്നതിന് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ലൈംഗികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും വേദന നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായകമാണ്.
അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ: ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ അഭാവം, ശരീരവും സന്ധി വേദനയും മോശം ലൈംഗിക ആരോഗ്യവും.
ഉറവിടങ്ങൾ: മുന്തിരി, സോയാബീൻ, തവിട്ട് അരി, താനിന്നു, എള്ള്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.
ടൈറോസിൻ
‘ആൻ്റി സ്ട്രെസ്’ അമിനോ ആസിഡ് എന്നും ടൈറോസിൻ അറിയപ്പെടുന്നു. മറ്റൊരു അമിനോ ആസിഡായ ഫെനിലലാനൈനിൽ നിന്നാണ് ഇത് സമന്വയിപ്പിക്കുന്നത്. സമ്മർദ്ദം, ജലദോഷം, ക്ഷീണം, ഉറക്കക്കുറവ് തുടങ്ങിയ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ടൈറോസിൻ ഉപയോഗപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും വൈജ്ഞാനികവും ശാരീരികവുമായ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മുടിയുടെയും ചർമ്മത്തിൻ്റെയും നിറത്തിന് കാരണമാകുന്ന മെലാനിൻ എന്ന പിഗ്മെൻ്റിൻ്റെ ഒരു ഘടകം കൂടിയാണിത്.
കുറവ് ലക്ഷണങ്ങൾ: ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദം, ക്ഷീണം, ചുമ, ജലദോഷം, ഉറക്കക്കുറവ്, മോശം മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യം, ചർമ്മത്തിൻ്റെയും മുടിയുടെയും തെറ്റായ പിഗ്മെൻ്റേഷൻ.
ഉറവിടങ്ങൾ: കോട്ടേജ് ചീസ്, ബദാം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ലിമ ബീൻസ്, അവോക്കാഡോകൾ.
സിസ്റ്റൈൻ
അമിനോ ആസിഡ്, മെഥിയോണിൻ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സിസ്റ്റൈൻ ശരീരത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. മുടിയുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ഇതിന് പങ്കുണ്ടെന്ന് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഇത് കരോട്ടിൻ (വിറ്റാമിൻ എ യുടെ ഒരു രൂപം) രൂപീകരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് മുടിയുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മുടി കൊഴിച്ചിൽ തടയുകയും മുടിയുടെ ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അവയുടെ തിളക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സിസ്‌റ്റൈനിന് ആൻറി ഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്, പുകവലി, അൾട്രാവയലറ്റ് വികിരണങ്ങൾ, കാൻസർ, ചില വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്‌ക്ക് വിധേയമാകുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.
അപര്യാപ്തതയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ: മുടികൊഴിച്ചിൽ വർദ്ധിക്കുക, പരുക്കനും മുഷിഞ്ഞതുമായ മുടി, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള ഉയർന്ന സാധ്യത.
ഉറവിടങ്ങൾ: പിസ്ത പരിപ്പ്, ഈന്തപ്പഴം, സോയാബീൻസ്, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രസൽസ് മുളകൾ, ഗ്രാനോള, ഗോതമ്പ് ജേം, മുളപ്പിച്ച പയർ.
എത്ര തരം പ്രോട്ടീനുകൾ ഉണ്ട്?
വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ അവയുടെ അമിനോ ആസിഡിൻ്റെ ഘടനയിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ കാരണം അവയുടെ പോഷകഗുണത്തിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഘടനയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, പ്രോട്ടീനുകളെ 2 തരങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:
- പൂർണ്ണമായ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നാം ക്ലാസ് പ്രോട്ടീനുകൾ
- അപൂർണ്ണമായ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാം ക്ലാസ് പ്രോട്ടീനുകൾ
സമ്പൂർണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ഫസ്റ്റ് ക്ലാസ് പ്രോട്ടീനുകൾ: എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും മതിയായ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനിനെ സമ്പൂർണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ഫസ്റ്റ് ക്ലാസ് പ്രോട്ടീൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ മികച്ച ഗുണനിലവാരമുള്ളവയാണ്, അവയുടെ ദഹനവും ആഗിരണവും വളരെ ഉയർന്നതാണ്.
സോയാബീൻ ഫസ്റ്റ് ക്ലാസ് പ്രോട്ടീനുകളുടെ വിഭാഗത്തിലാണ് വരുന്നത്, പ്രോട്ടീൻ്റെ നല്ല അളവിലും ഗുണമേന്മയിലും ദോഷമുണ്ട്. പാൽ പ്രോട്ടീൻ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ കൂടിയാണ്.
മുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം മുതലായ മൃഗ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകളും സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളാണ്, പക്ഷേ അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു, കാരണം അവയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ചീത്ത കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, കൊഴുപ്പ് തുടങ്ങിയ വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. കരൾ മുതലായവ അതിനാൽ, മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ ഒഴിവാക്കണം.
അപൂർണ്ണമായ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാം ക്ലാസ് പ്രോട്ടീനുകൾ: ഒന്നോ അതിലധികമോ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഇല്ലാത്ത പ്രോട്ടീൻ്റെ തരത്തെ അപൂർണ്ണമായ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടാം ക്ലാസ് പ്രോട്ടീൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ ഗുണനിലവാരം കുറഞ്ഞവയാണ്, ഫസ്റ്റ് ക്ലാസ് പ്രോട്ടീനുകളെ അപേക്ഷിച്ച് അവയുടെ ദഹനവും ആഗിരണവും വളരെ കുറവാണ്.
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന മിക്കവാറും എല്ലാ സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളും രണ്ടാം ക്ലാസ് പ്രോട്ടീനുകളുടെ കീഴിലാണ് വരുന്നത്, അവയിലൊന്നിന് മാത്രം ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത പൂർണ്ണമായും നിറവേറ്റാൻ കഴിയില്ല.
പ്രോട്ടീൻ്റെ ഉറവിടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
സോയാബീൻ: ടോഫു, സോയ പാൽ, സോയ കഷണങ്ങൾ, സോയ മാവ്
പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: പാൽ, ചീസ്, പനീർ, തൈര്, തൈര്
പയർവർഗ്ഗങ്ങളും പയർവർഗ്ഗങ്ങളും: പയർ, ചെറുപയർ, കിഡ്നി ബീൻസ്, കടല, ഉണങ്ങിയ പയർ
പരിപ്പ്: ബദാം, വാൽനട്ട്, നിലക്കടല
ഇലക്കറികൾ: ചീര, അമരന്ത്
സസ്യേതര ഉറവിടങ്ങൾ: മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട
PDCAAS സ്കോർ (പ്രോട്ടീൻ ഡൈജസ്റ്റബിലിറ്റി തിരുത്തിയ അമിനോ ആസിഡ് സ്കോർ): പ്രോട്ടീൻ്റെ ഗുണനിലവാരം വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപകരണമാണ് PDCAAS സ്കോർ, ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയും (WHO) ഫുഡ് ആൻഡ് അഗ്രികൾച്ചർ ഓർഗനൈസേഷനും (FAO) സ്ഥാപിച്ച ആഗോള നിലവാരമാണിത്.
സോയ പ്രോട്ടീനും പാൽ പ്രോട്ടീനും PDCAAS സ്കോർ 1 ആണ് നൽകിയിരിക്കുന്നത്, അത് പരമാവധി സ്കോർ ആണ്. മറ്റ് പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗുണനിലവാരം നിർവചിക്കുന്നതിനും വിലയിരുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മാനദണ്ഡമായി ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. PDCAAS സ്കോർ 1 ഉള്ള ഏതൊരു ഭക്ഷണവും 100% ദഹനവും ഉപയോഗവും ഉള്ള മികച്ച ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനിനെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ ഏതെങ്കിലും പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ PDCAAS സ്കോർ വിലയിരുത്തുന്നതിലൂടെ, ആ പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീൻ്റെ ഗുണനിലവാരവും ദഹിപ്പിക്കലും കണക്കിലെടുത്ത് അവർക്ക് റാങ്കിംഗ് നൽകുന്നു.
| Food items | PDCAAS Scorc |
|---|---|
| Soy Protein | 1 |
| Whey Protein | 1 |
| Milk Protein | 1 |
| Legumes | 0.7 |
| Peanuts | 0.52 |
| Whole Wheat | 0.24 |
പ്രതിദിനം നമ്മുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത എന്താണ്?
ഗവേണിംഗ് ബോഡിയും ഗ്ലോബൽ ഹെൽത്ത് അതോറിറ്റിയും, ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയും (ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒ) ഓരോ വ്യക്തിയും തൻ്റെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്നതിനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പ്രവർത്തനങ്ങളും നിർവഹിക്കുന്നതിന് ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് കണക്കാക്കിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരു വ്യക്തി ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട പ്രോട്ടീൻ്റെ ശുപാർശിത അളവിനെ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ് (RDA) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഏകദേശം 97 മുതൽ 98% വരെ ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തികളുടെ പോഷക ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുന്ന ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ദൈനംദിന ശരാശരി ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ അളവ് കണക്കാക്കിയാണ് RDA നിർവചിച്ചിരിക്കുന്നത്.
വിവിധ പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ PDCAAS സ്കോർ, അവയുടെ ദഹിപ്പിക്കൽ, ആഗിരണം എന്നിവ കണക്കിലെടുത്ത് ഓരോ വ്യക്തിക്കും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താനും അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് പ്രതിദിനം 1 ഗ്രാം / കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരമാണ്.
60 കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരമുള്ള ഒരു പുരുഷന് പ്രതിദിനം 60 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 55 കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരമുള്ള സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 55 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമാണ് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യം.
പ്രോട്ടീനിലൂടെ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ കാര്യത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ്റെ ഒരു ശുപാർശ കൂടിയുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിലെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 15% പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നായിരിക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ദിവസം 1800 കിലോ കലോറി കഴിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തി പ്രതിദിനം ഏകദേശം 67 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം, അതായത് 65 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ, കാരണം ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കുറയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഡയറ്റ് ആവശ്യമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഈ ശുപാർശകൾക്കിടയിലും, വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറഞ്ഞ അളവിൽ പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അരിയും ഗോതമ്പും പോലുള്ള ഒരു ധാന്യമാണ് പ്രധാന ഭക്ഷണം. അത്തരം രാജ്യങ്ങളിൽ താമസിക്കുന്ന ആളുകൾ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ വലിയ അളവിൽ ഈ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു, അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കുറയുന്നു. ഒരു സാധാരണ വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ദിവസം മുഴുവൻ ശരാശരി പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് 40 ഗ്രാം ആണ്, ഇത് അവർക്ക് ഇപ്പോഴും 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ്റെ കുറവുണ്ടെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിൽ കുറവുണ്ടാകും.
ചില സാധാരണ ഭക്ഷണങ്ങളിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം
| Protein Rich Food | Quantity (Per 100 gm) |
|---|---|
| Soyabean | 43.2 |
| Almonds | 20.8 |
| Wheat Flour | 11.0 |
| Rice | 6.4 |
| Cow’s milk | 3.2 |
*ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ പോഷക മൂല്യത്തിൽ നിന്ന് എടുത്ത റഫറൻസ്
നിങ്ങൾക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും?
ദിവസവും 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാലും, ‘ഈ 40 ഗ്രാമിൽ നിന്ന് എത്ര ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നമുക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയും?’ പ്രോട്ടീൻ്റെ ആഗിരണം പ്രായം, ജീവിതശൈലി, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഏതെങ്കിലും രോഗങ്ങളുടെ സാന്നിധ്യം തുടങ്ങിയ വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സസ്യാഹാര സ്രോതസ്സുകളിൽ, സോയാബീൻ പ്രോട്ടീൻ്റെ അമിനോ ആസിഡിൻ്റെ ഘടന കാരണം പരമാവധി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഇതിൽ 43 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ (100 ഗ്രാമിൽ) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഈ പ്രോട്ടീൻ്റെ ഏകദേശം 95% ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വാർദ്ധക്യം കുറഞ്ഞവരും സജീവമല്ലാത്തവരുമായ ആളുകൾക്ക് അതിൻ്റെ പ്രോട്ടീൻ്റെ 95% ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല, കാരണം വാർദ്ധക്യം കാരണം, ആഗിരണം പ്രക്രിയ മന്ദഗതിയിലാകുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യാനുസരണം സംഭവിക്കില്ല. സോയാബീനിൽ ട്രിപ്സിൻ ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ പോലെയുള്ള ദഹനത്തെ തടയുന്ന ഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ ദോഷകരവും അതിൻ്റെ പൂർണ്ണമായ ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതുമാണ്, അതിനാൽ അവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നീക്കം ചെയ്യണം. മറുവശത്ത്, ധാന്യങ്ങളിലും പയറുവർഗങ്ങളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളുടെ ആഗിരണം വളരെ കുറവാണ്, കാരണം പ്രോട്ടീൻ്റെ ഗുണനിലവാരം കുറവാണ്.
അതിനാൽ, രണ്ട് കാരണങ്ങളാൽ ഒരു സാധാരണ ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തിക്ക് പോലും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകളിൽ കുറവുണ്ടെന്ന് പറയാം. ഒന്നാമതായി, അവൻ മതിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ എടുക്കുന്നില്ല, രണ്ടാമതായി, അവൻ എത്രമാത്രം കഴിച്ചാലും ശരീരത്തിൽ പൂർണ്ണമായും ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല.
പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലെ ഈ വിടവ് എങ്ങനെ നികത്താനാകും?
പ്രോട്ടീൻ്റെ ആവശ്യകത 3 ഭാഗങ്ങളായി നിറവേറ്റാം: ഒരു ഭാഗം പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും രണ്ടാം ഭാഗം പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സംസ്കരിച്ച രൂപത്തിലൂടെയും നേടാം, അവയുടെ ആഗിരണം താരതമ്യേന മികച്ചതാണ്, ബാക്കി ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുകയും വേണം. പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പ്രോട്ടീൻ്റെ ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടതും സാന്ദ്രീകൃതവുമായ രൂപമാണ്, അവ പൂർണ്ണമായും ഉപയോഗിക്കാനും ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാനും കഴിയും. ഈ രീതിയിൽ, സപ്ലിമെൻ്റേഷനോടൊപ്പം കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള അളവ് മെച്ചപ്പെടുകയും വിഴുങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആഗിരണവും ഉപയോഗവും മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം സോയാബീൻ ആണ്, അതിൻ്റെ സംസ്കരിച്ച രൂപം സോയാബീനേക്കാൾ കൂടുതൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന സോയാ ഫ്ലോറാണ്, കൂടാതെ സപ്ലിമെൻ്റിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഫോം സോയ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റ് ആണ്, ഇതിൻ്റെ ഉപയോഗം ശരീരം കഴിക്കുമ്പോൾ 100% ആണ്. യന്ത്രങ്ങൾക്ക് സോയാബീനിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുത്ത ശുദ്ധമായ സാന്ദ്രീകൃത സോയ പ്രോട്ടീൻ വേർതിരിച്ചെടുക്കാനും ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും കഴിയും, അത് പൂർണ്ണമായും ഉപയോഗിക്കാനും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കഴിയില്ല. അതിനാൽ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ ആവശ്യമാണ്.
പൂർണ്ണമായ ആഗിരണം ഉറപ്പാക്കാൻ പോഷക സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്ന രണ്ട് തരം പ്രോട്ടീനുകളുണ്ട്. ഇവയാണ്
എ. സോയ പ്രോട്ടീൻ ഒറ്റപ്പെടുത്തുന്നു
ബി. പാൽ പ്രോട്ടീൻ, അതായത് കസീൻ, whey.
സോയ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റ്: കൊഴുപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും നീക്കം ചെയ്ത സോയ മാവിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീനാണിത്. ഏകദേശം 90% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ സോയ പ്രോട്ടീൻ്റെ വളരെ ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടതും ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഒരു രൂപമാണിത്. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം കാരണം, സോയ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റ് പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിവിധ പോഷക സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
സോയാബീനുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ സോയ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, സോയാബീനിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുത്തതും പ്രോട്ടീൻ്റെ ശുദ്ധീകരിച്ച രൂപമായതിനാൽ സോയ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റിൻ്റെ ഗുണനിലവാരവും സോയാബീനേക്കാൾ മികച്ചതാണ്. സോയാബീനിൽ ട്രിപ്സിൻ ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ പോലെയുള്ള ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു, എന്നാൽ സോയ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റ് ഏതെങ്കിലും ഇൻഹിബിറ്ററുകളിൽ നിന്ന് മുക്തമാണ്. അതിനാൽ സോയ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റിൻ്റെ ആഗിരണം സോയാബീനേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്.
സോയാ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റിൻ്റെ അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ (10 ഗ്രാമിന്)
| AMINO ACID | REFERENCE PATTERN |
|---|---|
| Leucine | 0.82 g |
| Arginine | 0.76 g |
| Lysine | 0.63 g |
| Phenylalanine | 0.52 g |
| Valine | 0.50 g |
| Isoleucine | 0.49 g |
| Threonine | 0.26 g |
| Tyrosine | 0.36 g |
| Histidine | 0.26 g |
| Tryptophan | 0.13 g |
| Methionine | 0.13 g |
| Cysteine | 0.13 g |
പാൽ പ്രോട്ടീൻ: പാലിൽ രണ്ട് തരം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് – whey, casein. 100 മില്ലി പാലിൽ 3.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിൽ 80% കസീൻ, അതായത് 2.5 ഗ്രാം, 20% whey അതായത് 0.6 ഗ്രാം. കസീൻ, whey എന്നിവയുടെ ആഗിരണം പാലിൽ ഉള്ളപ്പോൾ പൂർത്തിയാകില്ല. പാൽ പാൽപ്പൊടിയാക്കി മാറ്റുമ്പോൾ ആഗിരണം അൽപ്പം കൂടി വർദ്ധിക്കുന്നു, എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ്റെ സാന്ദ്രീകൃത രൂപമായതിനാൽ അവയ്ക്ക് തടസ്സമാകുന്ന മറ്റ് ഇൻഹിബിറ്ററുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തതിനാൽ അവയുടെ ആഗിരണം ഏറ്റവും കൂടുതലാണ്. ആഗിരണം. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീനും നല്ല ഗുണനിലവാരവും ഉള്ളതിനാൽ, കസീൻ, whey പ്രോട്ടീൻ കോൺസെൻട്രേറ്റ് എന്നിവ പാൽപ്പൊടിയെക്കാൾ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ്റെ കുറവുണ്ടെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?
വൈവിധ്യമാർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകൾ ലഭ്യമാണെങ്കിലും, പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിൻ്റെ അഭാവം മൂലം പലർക്കും പ്രോട്ടീൻ കുറവ് ലക്ഷണങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടുന്നു. കടുത്ത നിയന്ത്രണങ്ങളുള്ള ഭക്ഷണക്രമം, പ്രോട്ടീൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവില്ലായ്മ, പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ കുറവിന് കാരണമാകും. സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളുടെ p യുടെ ഗുണനിലവാരം കുറവായതിനാൽ സസ്യാഹാരികൾ പ്രോട്ടീൻ്റെ കുറവിന് കൂടുതൽ ഇരയാകുന്നു.
മാംസപേശികളുടെ നഷ്ടം, അകാല വാർദ്ധക്യം, വരണ്ടതും ചുളിവുകളുള്ളതുമായ ചർമ്മം, കാഴ്ചക്കുറവ്, നഖങ്ങളും മുടിയും പൊട്ടുന്നത് (പൊട്ടാനുള്ള സാധ്യത), രോഗത്തിൻ്റെ ആവൃത്തി വർദ്ധിക്കൽ, മുറിവ് ഉണങ്ങാൻ വൈകൽ, ക്ഷീണം, ആലസ്യം എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ്റെ കുറവിൻ്റെ ചില ലക്ഷണങ്ങളാണ്. ബലഹീനത, വിളർച്ച, വിഷാദവും മാനസികാവസ്ഥയും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ, ദഹനപ്രക്രിയയിലെ ബുദ്ധിമുട്ട്, പേശികളിലും സന്ധികളിലും വേദന, കുട്ടികൾക്കിടയിലെ വളർച്ചക്കുറവ്.
പ്രോട്ടീൻ കുറവ് തിരിച്ചറിയുന്നതിനുള്ള പാരാമീറ്ററുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
എ. പേശികളുടെ പിണ്ഡം സ്ത്രീകളിൽ 30% ൽ താഴെയും പുരുഷന്മാരിൽ 40% ൽ താഴെയുമാണെങ്കിൽ. ബി. ജീവശാസ്ത്രപരമായ പ്രായം കാലാനുസൃതമായ പ്രായത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യക്തിയുടെ യഥാർത്ഥ പ്രായം 50 ആണെങ്കിൽ, ജീവശാസ്ത്രപരമായ പ്രായം അതായത് ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രായം 50-ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, അത് പ്രോട്ടീൻ അപര്യാപ്തതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു).
മുകളിലെ പരാമീറ്ററുകൾ ഒരു ബോഡി സ്കാനർ മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് പരിശോധിക്കാൻ കഴിയും, അത് പ്രോട്ടീൻ കുറവിൻ്റെ സാന്നിധ്യം അല്ലെങ്കിൽ അഭാവം വെളിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും (പേശി പിണ്ഡം കണക്കാക്കുന്നതിലൂടെ). പ്രോട്ടീൻ കുറവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ ആവശ്യമാണ്.
അധിക പ്രോട്ടീൻ ദോഷകരമാണോ?
ഡബ്ല്യുഎച്ച്ഒയുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം പ്രതിദിനം 1 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം ആണെങ്കിലും പ്രതിദിനം 2 ഗ്രാം/കിലോഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം സുരക്ഷിതമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അതായത് 60 ഗ്രാം മുതൽ 120 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ഒരു റഫറൻസ് മനുഷ്യന് ഒരു ദിവസം കഴിക്കാം. ശരീരഭാരം 60 കിലോ.
(മനുഷ്യരിലെ ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു അവലോകനം, ഇൻ്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് എക്സർസൈസ് മെറ്റബോളിസം, 2006 ഏപ്രിൽ 16 (2), 129-32).
സ്ഥിരമായി ഈ പരിധിക്ക് മുകളിലുള്ള പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ വൃക്ക തകരാറിലാകുന്നതിനും കോമയ്ക്കും ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.
സന്ധികളിൽ യൂറിക് ആസിഡ് പരലുകൾ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഒരുതരം സന്ധിവാതമാണ് സന്ധിവാതം. യൂറിക് ആസിഡ് പ്യൂരിനുകളുടെ ഒരു തകർച്ച ഉൽപന്നമാണ്, ഇത് നമ്മൾ പൂച്ചയുടെ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നു, മാത്രമല്ല ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യു പ്രോട്ടീൻ്റെ തകർച്ച കാരണം പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു. യൂറിക് ആസിഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ ശരീരത്തിൻ്റെ അസാധാരണത്വം സന്ധികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
പെരുവിരൽ, സന്ധികളിലും പേശികളിലും വേദന, സന്ധികളുടെ നീർവീക്കം, ബാധിച്ച ജോയിന് ചുറ്റുമുള്ള ചുവപ്പ് എന്നിവയും ചില ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. അധിക പ്രോട്ടീൻ തകർച്ച പ്രോട്ടീൻ്റെ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം. അത്തരം അവസ്ഥയിൽ, പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുകയും യൂറിക് ആസിഡിൻ്റെ അളവ് പതിവായി പരിശോധിക്കുകയും ഉയർന്നതായി കണ്ടെത്തിയാൽ ചികിത്സിക്കുകയും വേണം. സ്ത്രീകളിൽ 6 mg/dl ന് മുകളിലും പുരുഷന്മാരിൽ 7 mg/dl ന് മുകളിലും രക്തത്തിലെ യൂറിക് ആസിഡിൻ്റെ അളവ് ഉയർന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
അതിനാൽ, ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങളും വഹിക്കുന്നതിനും ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീൻ എന്ന് നിഗമനം ചെയ്യാം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും സിമ്പിൾ ഷുഗറും കൂടുതലുള്ളതും പ്രോട്ടീൻ്റെ അംശം കുറവുള്ളതുമായ ‘കൺവീനിയൻസ്’ ഭക്ഷണങ്ങളിലേക്കുള്ള മാറ്റം കാരണം പ്രോട്ടീൻ്റെ കുറവ് വർദ്ധിക്കുന്നു, തൽഫലമായി ജീവിതശൈലി പ്രശ്നങ്ങൾ വർദ്ധിക്കുന്നു.
USFDA അനുസരിച്ച്, ദിവസവും 25 ഗ്രാം സോയ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
അതിനാൽ ചെറുപ്പം നിലനിർത്താനും ദീർഘായുസ്സായിരിക്കാനും ദിവസവും 25 ഗ്രാം സോയ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റ് ചെയ്യുക എന്നതാണ് എൻ്റെ ഉപദേശം.
PROTEINS The building blocks of life
What are proteins?
Every living organism in this world is made up of cells. Cells are the basic unit of life and the structure of a cell is largely made up of protein. Our body consists of 100 trillion (10″) cells. There is a continuous process of formation of new cells and death of existing cells. But when there is lack of protein in the diet, new cell formation does not take place which hampers various functions of the body.
Protein is the most important nutrient which we need to stay young and live a healthy life. It plays a vital role in growth and development, maintenance and repair of body structure and functioning of every organ properly. They form the important part of all bones and muscles, vital body fluids like blood, hormones and tissues like hair, nail, skin etc. In our body all enzymes required for digestion of carbohydrates, protein and fats are also made up of proteins. So it is very important to have adequate quantity of protein in the diet and therefore ‘PROTEIN IS THE NUMBER 1 NUTRIENT’ required by us for the sustenance of a youthful life.
Protein is made up of materials called amino acids which are joined together like a chain. During digestion, dietary proteins are broken down into amino acids and absorbed and stored in the liver for future use. When required, these amino acids are used to form the type of protein needed by the body. The amino acids which are not used for protein formation are broken down to provide energy. 1 g of protein provides 4 kcals.
What are the functions of Protein
Proteins serve a wide variety of functions as structural elements, used for repair of tissues, as components of immune system, to provide protection, as hormones, as enzymes, eusure transportation of molecules and balance the pH of the body.
Structural elements: Besides water, protein makes up bulk of the muscles. It accounts for about 18% of our total body weight.
Repair and maintenance: Protein helps in the repair of damaged tissues and enhances the wound healing process. It is needed for maintaining the existing body features and functions.
Immune system: Protein forms antibodies that help prevent infection, illness and disease. These proteins identify and assist in destroying antigens such as bacteria and viruses.
Protection: Skin, hair and nails contain keratin, a protein rich in amino acid cysteine which protects the body against harmful effects of the environment.
Hormones: Protein is involved in the formation of various hormones. For eg: Insulin and glucagon are the two hormones which help in the regulation of blood sugar levels.
Enzymes: Enzymes are proteins that increase the rate of chemical reactions in the body. For example, some enzymes function in digesting protein, carbohydrate and fat molecules into smaller molecules for absorption, while other enzymes assist in the creation of DNA.
Transportation: Protein is a major element in transportation of certain molecules. For example, in haemoglobin, the iron containing pigment of red blood cells is protein. It carries oxygen from the lungs to tissues and carbon dioxide from the tissues back to lungs.
pH balance of the body: Our body fluids like blood, saliva function at their best at a neutral pH i.e. 7.0. Many factors like food we eat, beverages, environmental pollution change the pH of body fluids. A change in pH can lead to various health problems. The protein in the body acts as a buffer which helps in keeping the pH of the body neutral. When the pH of the blood becomes acidic, the protein buffers present in the blood pick up hydrogen ions until the pH returns to normal.
There is plenty of research showing that cancer thrives in an acidic environment and cannot survive in an alkaline environment. So it is best to have an alkaline environment inside the body to prevent diseases by taking a high protein diet.
As stated from above mentioned functions, protein is of utmost importance and needed by people of all age groups. At birth and in young age till 18 years, protein is required to support the growth and development, formation and maturation of new structures and conversion of baby fat to muscles and bones. After 18 years till middle age i.e. 40 years of age, protein is needed to maintain different body parts and their functions, for repair of damaged tissues and to prevent the onset of ageing. After 40 years of age, when the process of ageing starts and the gradual loss of muscle mass begins, protein is needed to make up for the lost muscle mass to remain active, to prevent the deterioration of body functions and to protect the body from ageing.
Nutrigenomics is the study of effects of food and its constituents on gene expression. It explains how food and nutrients interact with our genes and can play a role in altering their design and hence body shape and structure. For example, if parents of a child are short in height, then the chances are high that their child will also have less height because of his genes but if that child takes a well balanced diet which fulfills his nutritional requirements, especially of protein right from the childhood, then he might be taller than his parents because good nutrition over the years can alter genes to some extent.
What are amino acids?
All proteins are made up of amino acids and the functions of some of the important amino acids are as follows:
Arginine
It is needed for the formation of haemoglobin and male seminal fluid. It is essential for the proper functioning of immune system. Ingestion of arginine results in the expansion of arteries and veins, thus enhances the blood flow and improves heart health and sexual health. Intravenous infusion of arginine reduces blood pressure in patients with hypertension.
Deficiency symptoms: Low haemoglobin levels, reduced sex impulse which may lead to impotence, weak immune system, reduced blood flow and high blood pressure.
Sources: Walnuts, cashew nuts, watermelon seeds, seaweed, and soy protein isolate.
Lysine:
Lysine is important for proper growth. It helps in the absorption and deposition of calcium in the body and thus helps in preventing osteoporosis. Lysine speeds up the recovery process and prevents the recurrence of cold sores, herpes and viral infections.
Deficiency symptoms: Impaired growth, low concentration of calcium in bones, slow healing of wounds and increased incidence of infections.
Sources: Dairy products, nuts, legumes (particularly soy), fenugreek seeds.
Methionine:
It is used in the production of another amino acid called cysteine. It has got antioxidant properties and helps in removing free radicals from the body. It helps in maintaining skin, hair and nails. Cysteine which is formed by methionine, prevents the destruction of liver cells.
Deficiency symptoms: Premature ageing, dry skin, greying of hair, poor liver health.
Sources: Nuts and seeds, whole grains, dairy products, soy protein concentrate, grapes, peaches.
Phenylalanine:
Phenylalanine is used in the production of another amino acid tyrosine. It is also used in the formation of hormones like adrenaline – the anxiety hormone and a neurotransmitter (chemical substances which help in communicating information from brain to the whole body) and thyroxine (thyroid hormone). It helps in weight reduction and control of appetite. It also promotes alertness, elevates the mood and helps in enhancing memory and learning.
Deficiency symptoms: Behavioural
changes, mental disturbance, weight gain, increased hunger, lethargy, depression and poor memory.
Sources: Pistachio nuts, almonds, avocado, brown rice, soy, corn, tofu, spinach, amaranth leaves.
Tryptophan:
Tryptophan helps in the formation of serotonin ‘known as feel good hormone’ and is involved in the synthesis of a B complex vitamin, Niacin. It improves sleep, relaxes the nervous system and reduces pain. It also enhances the mood, reduces anxiety and depression. It improves the functioning of immune system.
Deficiency symptoms: Mood swings, reduced sleep, increased anxiety and pain, depression and skin infections.
Sources: Brown rice, legumes, sweet potatoes, colocasia, cashew nuts, dried dates, mangoes, papayas.
Isoleucine:
Isoleucine is used in the release of energy from the body. It helps in stabilising the blood sugar levels and boosts the energy levels. It is involved in the formation of haemoglobin and is very important in the construction of muscles and enzymes.
Deficiency symptoms: Fatigue, fluctuations in blood sugar levels, low energy levels and low haemoglobin levels.
Sources: It is found in soyabeans, cottage chocse, chick peas, milk,
almonds and cashew nuts.
Leucine:
Leucine is involved in the healing process of muscle tissue, skin and bones and is very important in the formation of enzymes. It helps in the formation of growth hormone.
Deficiency symptoms: Delayed healing, difficulty in digestion, impaired growth.
Sources: Dried beans, oats, soyabean, amaranth leaves, lettuce leaves, milk, paneer, wheat germ.
Threonine:
Leucine is involved in the healing process of muscle tissue, sIt is needed in the formation of collagen, elastin and tooth enamel. It is also necessary for the development and proper functioning of the brain. It is involved in fat metabolism and prevents the build up of excess fat in the liver. Threonine also plays a role in maintaining the skin and joint health.kin and bones and is very important in the formation of enzymes. It helps in the formation of growth hormone.
Deficiency symptoms: Slow healing of wounds, pain in jaws and joints, poor brain functioning, fatty liver and rough texture of the skin.
Sources: Nuts, broccoli, fruits like apples, peaches and figs, sesame seeds, cottage cheese.
Valine:
Valine is essential for body growth. It is needed for the proper functioning of nervous system. It is used in tissue repair and is a source of energy for muscle tissue. It promotes mental peace and calmness and is helpful in treating liver and gall bladder diseases.
Deficiency symptoms: Mental and emotional disturbances, liver and gall bladder disturbances.
Sources: Poultry, sesame seeds, kidney beans, soy, pistachio, cashew nuts, peaches.
Carnitine:
Carnitine is formed in the liver by the action of two amino acids-lysine and methionine. It plays an important role in the process of fat breakdown and release of energy.
Deficiency symptoms: Disturbance in fat digestion.
Sources: Cottage cheese, avocado, whole wheat bread, peanut butter.
Histidine:
It is essential for the formation of glycogen, a type of carbohydrate that is stored in the liver to be used during period of starvation. It is also helpful in maintaining sexual health and controls the pain.
Deficiency symptoms: Lack of energy, body and joint pain and poor sexual health.
Sources: It is found in fruits like grapes, soyabean, brown rice, buckwheat, sesame and sunflower seeds.
Tyrosine:
Tyrosine is also known as ‘anti-stress’ amino acid. It is synthesised from another amino acid, phenylalanine. Tyrosine has been found to be useful during conditions of stress, cold, fatigue and sleep deprivation. It brings about reductions in stress hormone levels during stressful situations and improvements in cognitive and physical performance. It is also a component of pigment, melanin which is responsible for the colour of hair and skin.
Deficiency symptoms: High stress levels, tiredness, cough and cold, lack of sleep, poor mental and physical health and improper pigmentation of skin and hair.
Sources: Cottage cheese, almonds, pumpkin seeds, soy products, lima beans, avocados.
Cysteine:
Cysteine can be synthesised in the body by amino acid, methionine. It has been scientifically proved to have a role in improving the health of hair. It increases the formation of carotene (a form of Vitamin A) which promotes growth of hair and helps in increasing the volume, prevents hair loss, improves the texture of hair and enhances their shine. Cysteine also has anti-oxidant properties and protects the body against harmful effects of free radicals that are generated during smoking, exposure to UV radiation, cancer and some chronic diseases.
Deficiency symptoms: Increased hairfall, rough and dull hair, high chances of occurrence of chronic diseases.
Sources: Pistachio nuts, dates, soyabeans, broccoli, brussels sprouts, granola, wheat germ, sprouted lentils.
How many types of Proteins are there?
Proteins present in different foods vary in their nutritional quality because of differences in their amino acid composition.
On the basis of their amino acid composition, proteins are classified into 2 types:
- Complete or First class proteins
- Incomplete or second class proteins
Complete or First class Proteins: The type of protein which contains all essential amino acids in adequate amounts is called complete or first class protein. These proteins are of superior quality and their digestion and absorption are very high.
Soyabean comes under the category of first class proteins and con ins good quantity and quality of protein. Milk protein is also a complete protein.
Protein from animal sources like egg, fish, meat etc. are also complete proteins but they have harmful effects on our body as they contain high amounts of bad fats and cholesterol which can lead to various health problems like obesity, diabetes, heart disease, fatty liver etc. Hence, animal proteins should be avoided.
Incomplete or Second class Proteins: The type of protein in which one or more essential amino acid is absent is called incomplete or second class protein. These proteins are of inferior quality and their digestion and absorption are much lesser as compared to first class proteins.
Almost all plant based proteins such as those found in legumes, pulses, nuts, whole grains and leafy vegetables come under second class proteins and any one of them alone cannot fulfill the protein requirement of an individual completely.
What are the sources of protein?
Soyabean: Tofu, Soy milk, Soya chunks, Soy flour
Dairy products: Milk, Cheese, Paneer, Curd, Yoghurt
Pulses & legumes: Lentil, Chick peas, Kidney beans, Peas, Dried beans
Nuts: Almonds, Walnuts, Groundnuts
Leafy vegetables: Spinach, Amaranth
Non vegetarian sources: Meat, fish, Egg
PDCAAS score (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): PDCAAS score is a tool for assessing the quality of the protein and is a global standard established by World Health Organisation (WHO) and Food and Agriculture Organisation (FAO).
Soy protein and milk protein have been assigned PDCAAS score of 1 which is the maximum score. These foods serve as a standard for defining and assessing the quality of other protein foods. Any food having PDCAAS score of 1 signifies the best quality protein with 100% digestion and utilisation. So by assessing the PDCAAS score of any protein food, they are given rankings in terms of the quality and digestibility of protein in that particular food.
| Food items | PDCAAS Scorc |
|---|---|
| Soy Protein | 1 |
| Whey Protein | 1 |
| Milk Protein | 1 |
| Legumes | 0.7 |
| Peanuts | 0.52 |
| Whole Wheat | 0.24 |
What is our protein requirement per day ?
The Governing body and Global Health authority, the World Health Organisation (WHO) has estimated the quantities of protein every individual needs to take daily to fulfill his body requirements and to enable the body to perform all its required functions.
The recommended quantity of protein an individual needs to consume everyday is called Recommended Daily Allowance (RDA). RDA is defined as an estimate of the minimum daily average dietary intake level that meets the nutrient requirements of nearly 97 to 98% of healthy individuals.
1 g/kg body weight per day is the ideal quantity of protein for every individual to remain healthy and to maintain muscle mass, taking into account PDCAAS score of various protein foods, their digestibility and absorption.
Ideally the protein requirement of a reference man of body weight 60 kg is 60 g of protein per day and of a reference woman of 55 kg body weight is 55 g protein per day.
There is one more recommendation of protein in terms of calories consumed through protein. Ideally, 15% of total calories in the diet should come from protein. For example, a healthy individual consuming 1800 kcals a day should take approximately 67 g of protein daily
People on weight loss diet consuming fewer calories should also consume more protein i.e. more than 65 gms because high protein diet helps in increasing the body’s ability to burn more fat and thus helps in losing weight. During weight loss, it is important to lose body fat percentage and increase the muscle mass. So a high protein diet is needed to lose body fat and increase the muscle mass.
Inspite of these recommendations on protein intake, there are countries where staple food is a cereal like rice and wheat which contains carbohydrate in very high quantities and protein in lesser amounts. People residing in such countries consume these cereals in large quantities in the daily diet, and thus remain deficient in protein intake. The average protein intake of a normal individual throughout the day through his diet is hardly 40 gms which indicates that they are still deficient of 25 gms of protein. People who are vegetarian are more deficient in protein intake.
Protein content of some common foods
| Protein Rich Food | Quantity (Per 100gm) |
|---|---|
| Soyabean | 43.2 |
| Almonds | 20.8 |
| Wheat Flour | 11.0 |
| Rice | 6.4 |
| Cow’s milk | 3.2 |
*Reference taken from Nutritive value of Indian Foods
How much protein can you absorb?
Even if we eat 40 gms of protein daily, the question is ‘how much gms of protein can we absorb out of this 40 gms?’ Absorption of protein depends upon various factors like age, lifestyle, physical activity, presence of any diseases etc. Among vegetarian sources, absorption of soyabean protein is maximum because of its amino acid composition. It contains 43 gms of protein (in 100 gms) and around 95% of this protein gets absorbed. However people who are ageing and are less active may not absorb 95% of its protein because due to ageing, the process of absorption slows down or may not happen as required. Soyabean also contains digestion inhibitors like trypsin inhibitors which are harmful and interfere with its complete absorption and hence they must be removed before consumption. On the other hand, absorption of proteins present in cereals and pulses are even lesser because of their inferior quality of protein.
So it can be said that even a normal healthy individual is also deficient in his protein requirements because of two reasons. First, he is not taking adequate quantity of protein and second, whatever quantity he is taking is not getting completely absorbed in the body.
How can this gap in protein intake be bridged?
Protein requirement can be fulfilled in 3 parts: one part can be fulfilled by taking protein rich foods, second part can be obtained by taking the processed form of protein rich foods whose absorption is comparatively better and the rest of the requirement should be fulfilled by taking protein supplements which are a purified and concentrated form of protein and can be fully utilised and absorbed by the body. In this way, the total quantity of protein eaten will be improved along with supplementation and the overall absorption and utilisation of the ingested protein will also improve.
For example, protein rich food is soyabean, its processed form is soya flour whose absorption is more than soyabean and the form used in supplementation is soy protein isolate whose utilisation is 100% by the body when consumed. Machines can extract and produce pure concentrated soy protein isolate from soyabean and can utilise it completely but our body cannot. Hence supplementation of protein is necessary.
There are two types of protein which are mostly used in nutritional supplements to ensure complete absorption. These are
a. Soy protein isolate
b. Milk protein i.e. casein and whey.
Soy protein isolate: It is a protein that is extracted from soy flour from which fat and carbohydrates have already been removed. It is a highly refined and purified form of soy protein with a protein content of around 90%. Because of its high protein content, soy protein isolate is used in various nutritional supplements to increase the quantity of protein.
Soy protein isolate contains more quantity of protein than soyabeans and the quality of soy protein isolate is also superior to soyabean since it has been extracted from soyabean and is the purified form of protein. Soyabean contains inhibitors like trypsin inhibitors which interfere with its absorption but soy protein isolate is free from any inhibitors. Hence the absorption of soy protein isolate is much higher than that of soybean.
Amino Acid profile of Soy Protein Isolate (per 10 gms)
| AMINO ACID | REFERENCE PATTERN |
|---|---|
| Leucine | 0.82 g |
| Arginine | 0.76 g |
| Lysine | 0.63 g |
| Phenylalanine | 0.52 g |
| Valine | 0.50 g |
| Isoleucine | 0.49 g |
| Threonine | 0.26 g |
| Tyrosine | 0.36 g |
| Histidine | 0.26 g |
| Tryptophan | 0.13 g |
| Methionine | 0.13 g |
| Cysteine | 0.13 g |
Milk protein: Milk contains two types of protein-whey and casein. 100 ml of milk contains 3.2 gms of protein out of which 80% is casein i.e 2.5 gms and 20% is whey i.e. 0.6 gm. Absorption of casein and whey are not complete when they are present in milk. Absorption increases a little more when milk is converted to milk powder but when casein and whey are extracted separately from milk powder by processing, then their absorption is highest because they are the concentrated form of protein and do not contain any other inhibitors which can hinder their absorption. Because of their high protein content and good quality, casein and whey protein concentrate are more preferred in muscle building than milk powder.
What happens if there is deficiency of protein?
Even with a wide variety of protein sources available, many people experience protein deficiency symptoms due to lack of protein intake. Severely restrictive diets, lack of knowledge about functions of protein and protein rich foods can contribute to protein deficiency. Generally vegetarians are more vulnerable to protein deficiency because of inferior quality of p of plant based proteins.
Some of the symptoms of protein deficiency are loss of muscle mass, premature ageing, dry and wrinkled skin, reduced vision, brittle nails and hair (prone to breakage), increased frequency of illness, delayed wound healing, fatigue and feeling of l lethargy, weakness, anaemia, depression and mood swings, fluctuation in blood sugar levels, difficulty in digestion, muscle and joint pain and impaired growth among children.
What are the parameters for identifying protein deficiency?
a. If the muscle mass is less than 30% in females and less than 40% in men. b. If the biological age is more than the chronological age (For example, if the actual age of the person i.e. chronological age is 50 and if biological age i.e. the age of the body is higher than 50, it indicates protein deficiency).
The above parameters can be tested by a body scanner machine which can reveal the presence or absence of protein deficiency (by estimating the muscle mass). If the protein deficiency is present, protein supplementation is needed.
Is excess protein harmful?:
Though the recommendation of protein intake by WHO is 1g/kg/day but protein consumption of upto 2g/kg/day is considered to be safe i.e. 60 g to upto 120 g of protein can be consumed in a day for a reference man having a body weight of 60 kg.
(A review on issues of dietary protein intake in humans, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2006 Apr 16 (2), 129-32).
Protein intake above this limit on a regular basis can cause side effects and can lead to damage of kidneys and coma in the long run.
Gout is a kind of arthritis caused by build up of uric acid crystals in the joint. Uric acid is a breakdown product of purines which is mostly present in protein rich foods we cat and also releases due to breakdown of tissue protein in the body. An abnormality of the body in utilizing uric acid leads to its accumulation in the joints which causes pain.
Some of the symptoms include pain in the big toe, joints and muscles, swelling of joints and inflammation with redness around the affected joint. Excess protein breakdown may hamper other functions of protein. In such condition, protein intake should be kept in check and uric acid levels should be tested regularly and treated if found high. Uric acid level in blood above 6 mg/dl in females and above 7 mg/dl in males is considered to be high.
Therefore, it can be concluded that protein is a vital nutrient needed by us to carry all important functions of the body and stay healthy for the entire life.
Protein deficiency is increasing due to the switch to ‘convenience’ foods that are high in carbohydrates and simple sugars and low in protein content, consequently causing an increase in lifestyle problems.
As per USFDA, consumption of 25 g soy protein everyday promotes heart health.
Thus my advice is to take 25 g of soy protein isolate daily to stay young and live long.
