EXERCISE
വ്യായാമം, യോഗ.
പണം കൊടുത്ത് വാങ്ങാൻ പറ്റാത്ത പോഷകമാണ് വ്യായാമം
ശാരീരിക ക്ഷമതയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് വ്യായാമം. പേശികളെയും ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുക, ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക, ആസ്വാദനത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ കാരണങ്ങളാൽ ഇത് നടത്തപ്പെടുന്നു. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ശാരീരിക വ്യായാമം രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ടൈപ്പ്-2 പോലുള്ള പല മനുഷ്യ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ ചികിത്സയുമാണ്. പ്രമേഹം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ന്യൂറോളജിക്കൽ ഡിസോർഡേഴ്സ്. മാനസികാരോഗ്യത്തിലും വ്യായാമത്തിന് നല്ല സ്വാധീനമുണ്ട്. വ്യായാമ വേളയിൽ, സെറോടോണിൻ എന്ന ഫീൽ ഗുഡ് ഹോർമോൺ ശരീരത്തിൽ പുറത്തിറങ്ങുന്നു, ഇത് വിശ്രമിക്കാനും സന്തോഷിക്കാനും പോസിറ്റീവായി ചിന്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
പോസിറ്റീവ് ചിന്ത എന്നത് മാനസികവും വൈകാരികവുമായ മനോഭാവമാണ്, അത് ജീവിതത്തിന്റെ തിളക്കമാർന്ന വശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും നല്ല ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു പോസിറ്റീവ് വ്യക്തി സന്തോഷം, ആരോഗ്യം, വിജയം എന്നിവ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു, തനിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് ഏത് പ്രതിബന്ധങ്ങളെയും ബുദ്ധിമുട്ടുകളെയും മറികടക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. പോസിറ്റീവ് ചിന്തകൾ നമ്മുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാൻ നമ്മെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു, കാരണം പോസിറ്റീവ് മനസ്സ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.ആ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി,അതുപോലെ ആ ലക്ഷ്യം നേടുന്നതിന് തടസ്സമാകുന്ന എല്ലാ തടസ്സങ്ങൾക്കും പരിഹാരം കണ്ടെത്തുന്നു, അത് നല്ല ആരോഗ്യം, ജോലിയിലെ വിജയം, സമ്പന്നനാകുക തുടങ്ങിയവയാണ്.
വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ്, നീന്തൽ, ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള സൈക്ലിംഗ്, ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ തുടങ്ങിയ എയ്റോബിക്സുകൾ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു; സ്‌റ്റാമിന ബിൽഡിങ്ങിനായി പടികൾ കയറുന്നതും പേശികളുടെ വളർച്ചയ്‌ക്കുള്ള ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങളും.യോഗയും മൊത്തം വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയുടെ ഭാഗമാണ്, മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ദിവസവും പരിശീലിക്കേണ്ടതാണ്. യോഗ ശാരീരികവും മാനസികവും ആത്മീയവുമായ ഒരു പരിശീലനമാണ് അല്ലെങ്കിൽ അച്ചടക്കമാണ്. പലരും വിശ്വസിക്കുന്നത് പോലെ ഇത് ഒരു വ്യായാമമോ ഭാവമോ മാത്രമല്ല, പണ്ടേ ഇന്ത്യയിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഒരു ജീവിതരീതിയാണ്. യോഗ എന്നത് ധാർമ്മിക തത്വങ്ങളെ അടിസ്ഥാനം ആക്കിയുള്ളതാണ്, അതായത് ആസനങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം, ശ്വസന നിയന്ത്രണം, മനസ്സിന്റെ നിയന്ത്രണം. യോഗയുടെ മൂന്ന് പ്രധാന വശങ്ങൾ – ആസനം (ആസനങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണം), പ്രാണായാമം (ശ്വസന നിയന്ത്രണം), ധ്യാനം (മനസ്സിന്റെ നിയന്ത്രണം). യോഗ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നു, രോഗങ്ങളെ തടയുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത പല രോഗങ്ങളും സുഖപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും വിശ്രമിക്കുകയും സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആസനങ്ങൾ
ശരീരത്തിൻ്റെ മേൽ മനസ്സിൻ്റെ നിയന്ത്രണം വികസിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിൻ്റെ വഴക്കംവർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആസനങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു. സൂര്യനമസ്കാരം ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ആസനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്, അതിൽ 3 സെറ്റ് ദിവസവും പരിശീലിക്കണം. വെറും വയറ്റിൽ സൂര്യനമസ്കാരം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതായത് ഭക്ഷണത്തിനും നമസ്കാരത്തിനും ഇടയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഇടവേള ഉണ്ടായിരിക്കണം.
ഘട്ടം 1: പ്രണാമസൻ
നമസ്‌കാരത്തിൽ നെഞ്ചിനോട് ചേർന്ന് കൈപ്പത്തികൾ മടക്കി സൂര്യനെ അഭിമുഖീകരിച്ച് നിവർന്നുനിൽക്കുക. പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് നിർത്തി സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുക.
ഘട്ടം 2: ഹസ്ത ഉത്തനാസനം
ശ്വസിക്കുക, കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, മുഖം മുകളിലേക്കും ആകാശത്തേക്കും ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് പിന്നിലേക്ക് വളയുക. പിന്നിലേക്ക് വളയുമ്പോൾ പിൻഭാഗം വളഞ്ഞിരിക്കണം.
ഘട്ടം 3: പാദ ഹസ്താസന
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ നിവർന്നുനിൽക്കുക, തല കാൽമുട്ടുകളിൽ തൊടുന്നതുവരെ കുനിയുക. കൈകൾ പാദങ്ങളുടെ ഇരുവശത്തും തറയിൽ തൊടണം, കൈപ്പത്തികൾ നിലത്ത് ഫ്ലഷ് ചെയ്യണം
ഘട്ടം 4: അശ്വ-സഞ്ചലനാസന
ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക, കുതികാൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി കാൽവിരലുകളിൽ കാൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുക. വലത് കാൽ കാൽമുട്ടിൽ വളച്ച്, തല മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി ആകാശത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു, അതേസമയം കൈകൾ തറയിൽ ഫ്ലഷ് ചെയ്ത് നീട്ടിയിരിക്കും.
ഘട്ടം 5: പർവ്വതാസനം
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈപ്പത്തികൾ നിലത്ത് ഫ്ലഷ് ചെയ്ത്, ഇടതുകാലിന്‌ സമാന്തരമായി നിൽക്കാൻ വലത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുന്നു. പൊക്കിളിന് അഭിമുഖമായി തല താഴേക്ക് വളച്ച് ഇടുപ്പ് ഉയർത്തിയിരിക്കുന്നു.
ഘട്ടം 6: അഷ്ടാംഗ നമസ്കാരം
ശ്വാസം എടുത്ത് ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക. കാൽവിരലുകൾ, കാൽമുട്ടുകൾ, നെഞ്ച്, മുഖം എന്നിവ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു, ഇടുപ്പ് ചെറുതായി ഉയർത്തുന്നു.
ഘട്ടം 7: ഭുജംഗാസനം
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകൾ നീട്ടുക. നെഞ്ച് ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ പിന്നിലെ കമാനങ്ങളും തലയും പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് ആകാശത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുക.
ഘട്ടം 8: പർവ്വതാസനം
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് 5-ാം ഘട്ടത്തിലെന്നപോലെ ചെയ്യുക
ഘട്ടം 9: അശ്വ-സഞ്ചലൻ-ആസനം
ഘട്ടം 4-ൽ ഉള്ളതുപോലെ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 10: പാദ ഹസ്താസന
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് സ്റ്റെപ്പ് 3-ലെ പോലെ ചെയ്യുക
ഘട്ടം 11: ഹസ്ത ഉത്തനാസനം
ഘട്ടം 2-ൽ ഉള്ളതുപോലെ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഘട്ടം 12: പ്രണാമസൻ
മടക്കിയ നമസ്‌കാരത്തിൽ കൈകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, ഘട്ടം 1 ലെ പോലെ സാധാരണ ശ്വാസം എടുക്കുക.
4 മുതൽ 9 വരെയുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ എതിർ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഘട്ടങ്ങൾ ഒരിക്കൽ കൂടി ആവർത്തിക്കുന്നു. സൂര്യനമസ്‌കാറിന്റെ ഒരു റൗണ്ടിൽ 24 പടികൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ഒരു വ്യക്തി 3 റൗണ്ടുകൾ നടത്തണമെന്ന് അനുയോജ്യമായ വ്യവസ്ഥകൾ ആവശ്യമാണ്.
പ്രാണായാമം പ്രാണായാമം എന്നത് നിയന്ത്രണവിധേയമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിനേയാണ് ഇതുകൊണ്ട് ഉദ്ദേശിയ്ക്കുന്നത്. , അതിലൂടെ മനസ്സ് വിശ്രമിക്കുകയും ശരീരം ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അനുലോം വിലോം, ഭസ്ത്രിക, കപൽഭതി എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ളവ.
വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ഇല്ലാതാക്കാൻ കപൽഭട്ടി വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
മനസ്സിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും പോസിറ്റീവ് ചിന്തയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന യോഗയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും വിപുലമായതുമായ ഭാഗമാണ് ധ്യാനം. ഒരു വ്യക്തി തന്റെ ചുറ്റുപാടുകളെക്കുറിച്ച് ബോധവാനും എന്നാൽ അവന്റെ മനസ്സിന് വിശ്രമം നൽകുന്നതിനായി ഒരു പ്രത്യേക കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ‘വിശ്രമ ബോധത്തിന്റെ’ അവസ്ഥയാണിത്. അടിസ്ഥാന ധ്യാനത്തിന് 4 ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്- നട്ടെല്ല് നിവർത്തി സുഖകരമായ ഒരു ഭാവത്തിൽ ഇരിക്കുകയും തലച്ചോറിലേക്ക് വരുന്ന എല്ലാ സംവേദനങ്ങളും അടയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പരിശീലനത്തിനുള്ള ആദ്യപടി. കണ്ണുകൾ അടച്ച്, ചെവിയിലൂടെ ശബ്ദങ്ങൾ പ്രവേശിക്കുന്നത് തടയുക, ഒന്നും മണക്കാതിരിക്കുക, ആരെയും സ്പർശിക്കാതിരിക്കുക, ഏതെങ്കിലും രുചി സംവേദനം നിർത്തുക എന്നിവയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് മനസ്സിന് ആശ്വാസം നൽകുന്നു. ഈ ശാന്തമായ മനസ്സ് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും പ്രയോഗിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ ഓരോ ഭാഗവും വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം. ഭൂതകാലം (സ്മൃതി), വർത്തമാനം (ചിന്തൻ), ഭാവി (കൽപ്പന) എന്നിവയിൽ നിന്ന് മനസ്സിലേക്ക് വരുന്ന ഒരു ചിന്തയും ഒഴിവാക്കുകയും അനുബന്ധ ചിന്തകളുടെ ഒരു ശൃംഖല ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് മൂന്നാമത്തെ ഘട്ടം. ഇതാണ് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഭാഗം, ഇത് നേടുന്നതിന്, ഒരു തീമിൽ തുടർച്ചയായ ഏകാഗ്രതയുള്ള നാലാമത്തെ ഘട്ടം ആവശ്യമാണ്. ധ്യാനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ച് തീം വ്യത്യാസപ്പെടാം. അത് ഒരു വസ്തുവോ, ശബ്ദമോ, നിറമോ, ശ്വസനമോ, ചിന്തയോ ആകാം.
- മുതിർന്നവർക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ:-
- ധ്യാനം – 15 മിനിറ്റ്
- യോഗ-10 മിനിറ്റ് പ്രധാനമായും സൂര്യനമസ്കാരം
- നടത്തം: 6000 പടികൾ അതായത് 5 കി.മീ.
- പടികൾ കയറുന്നത്: 250 പടികൾ
- പുഷ്-അപ്പുകൾ: 50
അതിനാൽ ആരോഗ്യമുള്ളവനും ചെറുപ്പവും ജീവിതശൈലിയിൽ നിന്നും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും മുക്തമായിരിക്കാൻ മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസവും 60 മിനിറ്റ് മൊത്തത്തിൽ 15 മിനിറ്റ് ധ്യാനം ചെയ്യേണ്ടത് നിർബന്ധമാണ്. എല്ലാത്തരം വ്യായാമങ്ങളും ഒരുമിച്ച് നടത്തേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സൗകര്യത്തിനനുസരിച്ച് ദിവസം മുഴുവൻ വിഭജിക്കാം.
EXERCISE
Exercise is a nutrient money cannot buy.
Exercise is any bodily activity that enhances or helps maintain physical fitness and overall health and well-being. It is performed for various reasons including strengthening the muscles and the cardiovascular system, weight management as well as for the purpose of enjoyment. Frequent and regular physical exercise boosts the immune system and is the most powerful therapy for many human diseases like type 2. diabetes, cardiovascular disease and neurological disorders. Exercise also has a positive influence on mental health. During exercise, serotonin, a feel-good hormone is released in the body which helps us to stay relaxed, feel happy and think positively.
Positive thinking is a mental and emotional attitude that focuses on the brighter side of life and expects positive results. A positive person anticipates happiness, health and success, and believes he or she can overcome any obstacle and difficulty. Positive thinking enables us to achieve our goals because a positive mind works more efficiently towards achieving that goal and finds the solution to every obstacle that may come in the way of getting that goal, be it good health, success in work, becoming rich and so on.
The exercise consists of aerobics like brisk walking, jogging, swimming, and cycling for improving heart function, managing lifestyle diseases and losing weight; stair climbing for stamina building and weight training exercises for muscle building. Yoga also forms a part of the total exercise regime and must be practised every day along with other forms of exercise. Yoga is a physical, mental and spiritual practice or discipline. It is not only an exercise or posture as many people believe it to be, but a way of living developed in India a long time ago.. Yoga is based on moral principles i.e. control of postures, control of breathing and control of mind. The three main aspects of yoga are – Asana (control of postures), Pranayama (control of breathing) and Dhyana/Meditation (control of mind). Yoga makes the body and minds healthy, prevents diseases and cures many chronic diseases. It calms and relaxes the mind and reduces stress and tension.
Asanas help develop control of the mind over the body and increase the body’s flexibility. Surya Namaskara is one of the most important asanas and 3 sets of it should be practised every day. It is recommended to perform Surya namaskar on an empty stomach i.e. there should be a gap of at least two hours in between meals and performing the namaskar.
Step 1: Pranamasan
Stand in an erect position, facing the sun, with palms folded near the chest in namaskar. Keep the feet together and breathe normally.
Step 2: Hasta uttanasana
Breathe in, raise the arms upward, and bend backwards with the face pointing upwards and towards the sky. The back should be arched while bending backwards.
Step 3: Pada hastasana
Exhale and keep your knees straight, bend down till the head touches the knees. The hands should touch the floor on either side of the feet with the palms flush against the ground
Step 4: Ashwa-sanchalan-asana
Inhale and stretch the left leg backwards, and balance the leg on the toes with the heel raised upwards. The right leg is bent at the knee and the head is lifted upwards to face the sky, while the hands remain stretched with the palms flush against the floor.
Step 5: Parvatasana
Exhale and keeping the palms flush against the ground, the right leg is pushed back to stay parallel with the left leg. The hip is raised with the head bent downwards to face the navel.
Step 6: Ashtanga namaskar
Inhale and lower the hips. The toes, knees, chest, and face touch the floor while the hips are slightly raised.
Step 7: Bhujangasana
Exhale and stretch the arms. Lift the chest so the back arches and the head is bent backwards to face the sky.
Step 8: Parvatasana
Exhale and perform as in step 5
Step 9: Ashwa-sanchalan-asana
Inhale and perform as in step 4.
Step 10: Pada hastasana
Exhale and perform as in step 3
Step 11: Hasta Uttanasana
Inhale and perform as in step 2.
Step 12: Pranamasan
Bring back the hands in a folded namaskar to the chest, and breathe normally as in step 1.
The steps are repeated once again, using the opposite leg in steps 4 to 9. One round of surya namaskar thus consists of 24 steps. The ideal regimen requires an individual to perform 3 rounds if it is accompanied with other exercises Also.
Pranayama is a special kind of breath manipulation, whereby the mind becomes relaxed and the body is full of energy. The most popular ones are Anulom vilom, Bhastrika and Kapalbhati.
Kapalbhati is very effective in losing the belly fat
Meditation is the most important and advanced part of yoga which helps to control the mind and promotes positive thinking. It is a state of ‘restful awareness’ where an individual is conscious and aware of his surroundings but focuses on a particular thing to give rest to his mind. Basic meditation has 4 steps- the first step to practice is to sit in a comfortable posture with spine straight and try to close all the sensations coming to the brain. This is done by closing the eyes, preventing any sound entry through ears, not smelling anything, not touching anyone and stopping any taste sensation. This relaxes the mind. The second step is to apply this relaxed mind to every part of the body and try to relax each and every part of the body. The third step is to avoid any thought coming to the mind from the past (smriti), present (chintan) and future (kalpana) and making a chain of related thoughts. This is the most difficult part and to achieve this, fourth step is required which is continuous concentration on a theme. The theme may vary depending on the aim of meditation. It may be an object, sound, color, breathing or a thought.
- Recommended exercises for an adult throughout the day:
- Meditation – 15 minutes
- Yoga-10 mins mainly Suryanamaskar 3 sets and stretches
- Walking: 6000 steps i.e. 5 km.
- Stair climbing: 250 steps
- Push-ups: 50
Hence it is mandatory to perform the above-mentioned exercises every day for 60 mins in total along with 15 mins meditation to remain healthy, young and free from all lifestyle and chronic diseases. It is not necessary to do all types of exercise together at a stretch. These exercises can be divided throughout the day as per convenience.
