CARBOHYDRATES

• Johnjoseph
• 03 May 2024

CARBOHYDRATES

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്.

ഊർജം നൽകുന്ന പോഷകം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും വലിയ അളവിൽ ആവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ്. ശരീരത്തിന് വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാണിത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിച്ചതിനുശേഷം, അവയെ വിവിധ എൻസൈമുകളാൽ വിഘടിപ്പിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ ലളിതമായ രൂപമുണ്ടാക്കുന്നു, അതായത് ഗ്ലൂക്കോസ്, അത് ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും വിവിധ കോശങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുകയും അവിടെ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയിലൂടെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുകയും ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുകയും ചെയ്യുന്നു.

1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 4 കിലോ കലോറി നൽകുന്നു. രണ്ട് തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉണ്ട്:

നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നത് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്തതും നാരുകൾ അടങ്ങിയതുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ്. അവയിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പോലുള്ള കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും ഉണ്ട്. ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സാവധാനത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, അതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് വളരെ വേഗത്തിൽ ഉയർത്തില്ല. കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും മലബന്ധം അകറ്റാനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു.

ഉറവിടങ്ങൾ: ധാന്യങ്ങൾ, ക്വിനോവ, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ബീൻസ്, കടല, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ.

മോശം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടതും സംസ്കരിച്ചതുമായ രൂപത്തിൽ വളരെ കുറച്ച് നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം ഉയർന്നതാണ്, അവയിൽ കുറച്ച് പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ദഹനത്തിന് ശേഷം അതിവേഗം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയും ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് അതിവേഗം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ പ്രമേഹരോഗികൾ പൊതുവെ കർശനമായും ഒഴിവാക്കണം. പ്രമേഹം, പോളിസിസ്റ്റിക് ഒവേറിയൻ സിൻഡ്രോം, മലബന്ധം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു.

ഉറവിടങ്ങൾ: പഞ്ചസാര, കരിമ്പ് ജ്യൂസ്, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിച്ച ഗോതമ്പ് മാവ്, വെള്ള അരി, വെള്ള റൊട്ടി, ജാം, ജെല്ലികൾ, കുക്കികൾ, മിഠായികൾ, പഴച്ചാറുകൾ, ടിന്നിലടച്ച ജ്യൂസുകൾ.

നല്ലതും ചീത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും: വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീനും നാരുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ‘നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്’ ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന ഒരു ധാന്യമാണ് ക്വിനോവ. വെളുത്ത അരിയെ അപേക്ഷിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം കുറവാണ്. വിവിധ ബി കോംപ്ലക്‌സ് വിറ്റാമിനുകളും പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും ഇതിൽ ധാരാളമുണ്ട്, അതേസമയം അരിയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വളരെ കൂടുതലാണ്, പ്രോട്ടീൻ കുറവാണ്, പ്രോസസ്സിംഗ് കാരണം അതിലെ എല്ലാ നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ശരീരം വിഘടിപ്പിക്കാനും ഉപയോഗിക്കാനും എത്ര സമയമെടുക്കും എന്നതിൻ്റെ സൂചന നൽകുന്ന ഒരു ഉപകരണമാണ് (ജിഐ). കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വേഗതയ്ക്ക് ഇത് ഒരു സംഖ്യാ മൂല്യം നൽകുന്നു, ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ എണ്ണം കൂടുന്നു, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ദഹന സമയത്ത് അത് വേഗത്തിൽ വിഘടിക്കുന്നു. സംഖ്യ സാധാരണയായി 50-നും 100-നും ഇടയിലായിരിക്കും, ഇവിടെ 100 സ്റ്റാൻഡേർഡിനെ പ്രതിനിധീകരിക്കുന്നു, ശുദ്ധമായ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ തത്തുല്യമായ അളവ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആ പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. കുറഞ്ഞ ജിഐ സ്കോർ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണയായി നാരുകൾ കൂടുതലുള്ളതിനാൽ കൂടുതൽ മുൻഗണന നൽകണം.

വികസ്വര രാജ്യങ്ങളിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്ന പ്രധാന പോഷകമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രാദേശികമായി ലഭ്യവും വിലകുറഞ്ഞതുമായതിനാൽ, ഇത് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഭാഗമാണ്.

നഗരവൽക്കരണം, സുലഭമായ ലഭ്യത, പാചകം ചെയ്യാനുള്ള സമയക്കുറവ് എന്നിവ കാരണം, മോശം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയതും ഉയർന്ന ജിഐ ഉള്ളതുമായ പായ്ക്ക് ചെയ്തതും ജങ്ക് ഫുഡും ആളുകൾ ‘റെഡി ടു ഈറ്റ്’ കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ വിധേയരാകുന്നു. ബിസ്‌ക്കറ്റ്, ബ്രെഡ്, പാസ്ത, നൂഡിൽസ് തുടങ്ങിയ സംസ്‌കരിച്ചതും പാക്കേജുചെയ്തതുമായ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും പാക്കിൽ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഉണ്ടായിരിക്കണം, ഇത് വരും കാലങ്ങളിൽ എല്ലാ ഭക്ഷ്യ കമ്പനികളിലും കർശനമായ നിയമമായി സർക്കാർ നടപ്പിലാക്കും.

ചില രാജ്യങ്ങളിൽ, ഗോതമ്പ് മാവ് മാത്രമാണ് കഴിക്കുന്നത്, എന്നാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനൊപ്പം പ്രധാനപ്പെട്ട എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ മാവ് ഒരുമിച്ചു കഴിക്കണം. പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം സന്തുലിതമാക്കുന്നതിനും സോയാബീൻ മാവ് (ട്രിപ്സിൻ ഇൻഹിബിറ്റർ പ്രവർത്തനരഹിതമാക്കിയത്) 1:4 എന്ന അനുപാതത്തിൽ (4 കപ്പ് ഗോതമ്പ് മാവിൽ 1 കപ്പ് സോയാബീൻ മാവ്) മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് മാവിൽ ചേർക്കണം. സോയാബീൻ മാവിൽ പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 20 ഗ്രാം സോയാബീൻ മാവ് 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു, അതേസമയം 80 ഗ്രാം ഗോതമ്പ് മാവ് 10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു. അതിനാൽ 80 ഗ്രാം ഗോതമ്പ് മാവിൽ 20 ഗ്രാം സോയാബീൻ മാവ് ചേർക്കുന്നത് മുഴുവൻ മിശ്രിതത്തിൻ്റെയും പ്രോട്ടീൻ്റെ അളവ് ഇരട്ടിയാക്കുന്നു.

ലോകമെമ്പാടും വലിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് സമ്പുഷ്ടമായ മറ്റൊരു ഭക്ഷണമാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. ഇതിൽ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് (17g/100gm). ഉരുളക്കിഴങ്ങിൻ്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക വളരെ ഉയർന്നതാണ്, ഇത് പ്രമേഹമുള്ളവർക്കും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്ളവർക്കും അത് അഭികാമ്യമല്ല.

ആവശ്യത്തിലധികം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പായി മാറുകയും ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ അമിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. പല രാജ്യങ്ങളിലും വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്ന ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് ഗോതമ്പ്. ഗോതമ്പിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഇലാസ്റ്റിക് സ്വഭാവമുള്ളതും ആമാശയത്തോട് ചേർന്നുനിൽക്കുന്നതുമായ പ്രോട്ടീൻ ആണ്. ആളുകളിൽ കേന്ദ്ര പൊണ്ണത്തടിയുടെ കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് ഇത്.

ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നതും കേന്ദ്ര പൊണ്ണത്തടിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പഞ്ചസാര കലോറി മാത്രം നൽകുകയും കൊഴുപ്പായി മാറുകയും ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം എന്ന അപകടസാധ്യത ഒഴിവാക്കുന്നതിനായി ഒരു ദിവസം മൊത്തം കലോറിയുടെ 5% പഞ്ചസാരയിൽ നിന്ന് എടുക്കാമെന്ന് അടുത്തിടെ WHO പഞ്ചസാരയുടെ ഉപഭോഗം സംബന്ധിച്ച് ഒരു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം പുറപ്പെടുവിച്ചു. അതിനാൽ ഒരു ദിവസം 1800 കിലോ കലോറി എടുക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ദിവസം 20 ഗ്രാം പഞ്ചസാര വരെ എടുക്കാം, ഇതിൽ ടേബിൾ ഷുഗർ, ബിസ്‌ക്കറ്റ്, ജാം, ജെല്ലി, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയും ഉൾപ്പെടുന്നു. വാങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ആ പ്രത്യേക ഭക്ഷണത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അംശം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഓരോ പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിലും നൽകിയിരിക്കുന്ന പോഷക വിവരങ്ങൾ വായിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ പരിധിക്കപ്പുറം പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് വിവിധ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിന് എത്ര കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണ്?

ശരീരത്തിലെ ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ പ്രധാന ഉറവിടമായതിനാൽ മൊത്തം കലോറിയുടെ 65% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നാണ് എടുക്കേണ്ടത്. ഉദാഹരണത്തിന്, 1800 കിലോ കലോറി കഴിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തി ഏകദേശം 292 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കണം, കൂടാതെ 1400 കിലോ കലോറി കഴിക്കുന്ന ഒരാൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ 227 കിലോ കലോറി കഴിക്കണം.

ദിവസം മുഴുവൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഗ്രാം. ഇത് 4 ഭക്ഷണങ്ങളായി വിഭജിക്കണം i.c. 4 സെർവിംഗ്സ്.

CARBOHYDRATES

The energy giving nutrient. Carbohydrate is a nutrient which is needed by the body in the largest quantity. It is the main source of energy for body to perform various functions. After eating carbohydrates, they are broken down by various enzymes to make simplest form of carbohydrate i.e glucose which is then absorbed by the body and transported to various cells where it is utilised by a series of reactions and releases energy.

1 gm of carbohydrate gives 4 Kcals. There are two types of carbohydrates:

Good carbohydrate is the type of carbohydrate which is unprocessed and contains fibre. They contain less amount of carbohydrate and possess more nutrients like vitamins and minerals. These carbohydrate gets absorbed slowly and hence do not raise blood glucose levels very rapidly. They also help in lowering cholesterol levels and in relieving constipation.

Sources: Whole grains cereals, quinoa, whole wheat bread, legumes and pulses, beans, peas, fruits and vegetables.

Bad carbohydrate is refined and processed form and contains very less fibre. Their carbohydrate content is high and they contain few nutrients. These carbohydrates gets absorbed rapidly after digestion and cause a rapid rise in blood glucose levels after eating and hence should be avoided in general and strictly by diabetics. There are various health conditions like Diabetes, Polycystic Ovarian Syndrome, Constipation and Heart diseases where intake of refined carbohydrates are restricted.

Sources: Sugar, sugarcane juice, carbonated beverages containing sugar, refined wheat flour, white rice, white bread, jam, jellies, cookies, candies, fruit juice and canned juices.

Good vs bad carbs: Quinoa is a cereal which is considered to be a ‘good carbohydrate’ as it contains very high amounts of protein and fibre. Its carbohydrate content is low as compared to that of white rice. It is also rich in various B complex vitamins and minerals like potassium, iron, zinc and magnesium whereas rice is very high in carbohydrates, low in protein and because of processing, all its fibre, vitamins and minerals are removed.

Glycaemic index: (GI) is a tool which gives an indication of how long it takes for carbohydrates to be broken down and used by the body. It gives a numerical value to the speed at which carbohydrates increase blood glucose levels, the higher the food’s number, the faster it is broken down during digestion to increase blood glucose levels. The number typically ranges between 50 and 100, where 100 represents the standard, an equivalent amount of pure glucose. Carbohydrate rich foods should be selected on the basis of glycaemic index score of that particular food. Foods having lower GI score are generally high in fibre and should be more preferred.

In developing countries, carbohydrate is the main nutrient eaten in large quantities. Since carbohydrate rich foods are locally available and is less expensive, it forms the major part of our diet.

Due to urbanisation, easy availability and lack of time for cooking, people are more exposed to ‘ready to eat’ packaged and junk food which mostly contains bad carbohydrate and have high GI. All processed and packaged foods like biscuits, bread, pastas, noodles etc should have glycaemic index mentioned on the pack which in times to come will be enforced on all food companies as a stringent law by the government to help consumers understanding more about the product.

In some countries, whole wheat flour is the only cereal eaten but ideally a combination of flours should be taken together to get all important nutrients along with carbohydrate. Soyabean flour (trypsin inhibitor inactivated) should be added to whole wheat flour in the ratio of 1:4 (1 cup of Soyabean flour in 4 cup of wheat flour) to improve the protein content and balance the carbohydrate content. Soyabean flour is high in protein. 20 gm of soyabean flour provides 10 gm of protein whereas 80 gm of whole wheat flour provides 10 gm of protein. So just by adding 20 gm of soyabean flour to 80 gm of whole wheat flour doubles the protein content of the whole mixture.

Potato is one more carbohydrate rich food which is consumed in large quantities worldwide. It has high carbohydrate content (17g/100gm). Glycaemic index of potato is very high which makes it undesirable for people having diabetes and on weight loss diets.

Excess carbohydrate intake may lead to obesity as any amount of carbohydrate eaten more than the requirement gets converted to fat and stored in the body. Wheat is a carbohydrate which is eaten in large quantities in many countries. Wheat contains gluten, a protein which is elastic in nature and gets attached to the stomach. It is one of the reasons of central obesity among people.

Consuming sugar in higher quantities is also associated with central obesity. Sugar only gives calories and gets converted to fat and is stored in the body. Recently WHO issued a guideline on the consumption of sugar stating that 5% of the total calories can be taken from sugar in a day to avoid the risk of metabolic syndrome. So a healthy individual taking 1800 Kcals in a day can take upto 20 gms of sugar in a day and this includes both table sugar and sugar present in processed foods we eat like biscuits, jam, jellies, carbonated beverages, sweets etc. Hence it is very important to read the nutritional information given on every packaged food to find the sugar content of that particular food before buying. Consuming sugar beyond this limit increases the chances of occurrence of various chronic diseases.

How much carbohydrate is required by the body?

65% of total calories should be taken from carbohydrate since they are the main source of energy in the body. For example a healthy individual consuming 1800 Kcals should take around 292 gms of carbohydrate and a person on weight loss diet consuming 1400 Kcals should eat around 227

gms of carbohydrate throughout the day. This should be divided into 4 meals i.c. 4 servings.