Boron & Dietary Fibre

• Johnjoseph
• 17 May 2024

Boron & Dietary Fibre

ബോറോൺ

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ മറ്റ് രാസവസ്തുക്കളുമായി ചേർന്ന് ബോറോൺ കാണപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിലെ കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

കുറവ് ലക്ഷണങ്ങൾ
ശരീരത്തിലെ ബോറോണിൻ്റെ ഗുരുതരമായ കുറവ് കോശങ്ങളുടെ അസാധാരണമായ വളർച്ചയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അതായത് സിസ്റ്റുകൾ, ട്യൂമറുകൾ, ക്യാൻസർ കോശങ്ങൾ.

ദഹനത്തിനുള്ള നാരുകൾ
സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ദഹിക്കാത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് ഡയറ്ററി ഫൈബർ. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കഴിക്കുന്ന നാരുകൾ ശരീരത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാനും ആഗിരണം ചെയ്യാനും കഴിയില്ല, പക്ഷേ നിരവധി പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ തുടങ്ങിയ മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ ദഹിച്ച ശേഷം, അതോടൊപ്പം കഴിക്കുന്ന നാരുകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ഒരു മാലിന്യ ഉൽപ്പന്നമായി നീക്കം ചെയ്യപ്പെടും.

ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ

പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നില്ല, ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാനാവില്ല. ഇത് ഒരു സ്പോഞ്ച് പോലെ പ്രവർത്തിക്കുകയും സ്വന്തം ഭാരത്തേക്കാൾ പലമടങ്ങ് വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്ത് വീർക്കുകയും ആമാശയത്തിൽ വലിയ അളവിൽ രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മറ്റ് മാലിന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അങ്ങനെ മലം കടന്നുപോകുന്നത് എളുപ്പവും സുഗമവുമാകുകയും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കുന്നതിൽ ഇത് ഒരു പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറവിടങ്ങൾ: തൊലിയും വിത്തുകളും ഉള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, ചീരയും, കുരുമുളക്, പയർ, കടല, അവോക്കാഡോ, തക്കാളി, തൊലിയുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, സൈലിയം തൊണ്ട് എന്നിവ.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഫലത്തിന് പേരുകേട്ടതാണ്. ദഹനനാളത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുമ്പോൾ ഇത് കഴിക്കുമ്പോൾ തകരുകയും കൊളസ്ട്രോൾ കണങ്ങളെ കുടുക്കി, ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ഒരു ജെൽ രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ ആഗിരണം കുറയുന്നത് ഹൃദ്രോഗം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ശരീരത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് വൈകിപ്പിക്കുകയും രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് കുത്തനെ ഉയരുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുവഴി രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

നാര്

നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണത്തിൽ കുറഞ്ഞ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല കൂടുതൽ നേരം വയർ നിറയാൻ സഹായിക്കുകയും സംതൃപ്തി നൽകുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ രീതിയിൽ, മറ്റ് ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു.

മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം
അതിനാൽ, വയറിലെ പൊണ്ണത്തടി, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന ഫാസ്റ്റിംഗ് പ്ലാസ്മ ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ്, ഉയർന്ന സെറം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എച്ച്ഡിഎൽ) എന്നിവയുടെ സ്വഭാവ സവിശേഷതകളായ മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകുന്നത് തടയുന്നതിൽ നാരുകൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഉറവിടങ്ങൾ
ഓട്‌സ്, ബാർലി, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകൾ, സോയാബീൻ, ആപ്പിൾ, തൊലിയുള്ള പിയർ, സ്‌ട്രോബെറി, ബ്രോക്കോളി പോലുള്ള പച്ചക്കറികൾ, ബദാം പോലുള്ള പരിപ്പ്, ചിക്കറി റൂട്ട്.

മലാശയത്തിലെയും വൻകുടലിലെയും അർബുദം കുറയ്ക്കുന്നതിലും ലയിക്കുന്ന നാരുകൾക്ക് പങ്കുണ്ട്. ഇൻസുലിൻ, ഫ്രക്ടോ-ഒലിഗോസാക്കറൈഡ് തുടങ്ങിയ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ പല ധാതുക്കളുടെയും (കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഫോസ്ഫറസ്), സൂക്ഷ്മ മൂലകങ്ങൾ (പ്രധാനമായും ചെമ്പ്, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്) എന്നിവയുടെ ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

വിവിധ ഉപയോഗങ്ങളുള്ള ചില പ്രധാന തരം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ:

Fructo-oligosaccharides ഫ്രക്ടോ-ഒലിഗോസാക്കറൈഡുകൾ ഒരു ലയിക്കുന്ന ഫൈബറാണ്, ഇത് പ്രധാനമായും FOS എന്നറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് ഇൻസുലിനിലെ ബാക്ടീരിയ അല്ലെങ്കിൽ ഫംഗസ് പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ ഉപോൽപ്പന്നമായി രൂപം കൊള്ളുന്നു. ചിക്കറി വേരുകളിൽ നിന്നാണ് FOS വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നത്.

FOS-ന് അപ്രിബയോട്ടിക്കിൻ്റെ ഗുണങ്ങളുണ്ട്, അതായത് ആരോഗ്യമുള്ള സൂക്ഷ്മാണുക്കൾക്കുള്ള ഭക്ഷണമായി ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതായത് കുടലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോബയോട്ടിക്സ്, ദഹനനാളത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ആൻറിബയോട്ടിക്കുകൾ ആവശ്യമായ പകർച്ചവ്യാധികളുടെ എണ്ണവും മൊത്തം അണുബാധകളുടെ എണ്ണവും കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് ഫലപ്രദമാണ്.

ഇനുലിൻ
പല സസ്യങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഒരു ലയിക്കുന്ന നാരാണ് ഇനുലിൻ. വൻകുടലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ ഇത് വിഘടിപ്പിക്കുന്നു. അവിടെ അത് കൂടുതൽ ‘ആരോഗ്യകരമായ’ ബാക്ടീരിയകളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു (ഉദാ: ലാക്ടോബാസിലി, ബിഫിഡോബാക്ടീരിയ) ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. ഈ ആരോഗ്യകരമായ നല്ല ബാക്ടീരിയകൾ രോഗപ്രതിരോധ അല്ലെങ്കിൽ സിസ്റ്റത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അണുബാധകൾ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം + ഇനുലിൻ =ധാതുക്കളുടെ പരമാവധി ആഗിരണം

പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള Maltodextrin
വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്ന ഒരു തരം ലയിക്കുന്ന ഫൈബറാണ് റെസിസ്റ്റൻ്റ് മാൾടോഡെക്സ്ട്രിൻ. ഇത് ജിഐ ലഘുലേഖയിൽ ആരോഗ്യകരമായ ബാക്ടീരിയകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദഹനപ്രക്രിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം ശരീരത്തിലെ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് കുത്തനെ ഉയരുന്നത് തടയുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ എൽഡിഎൽ (മോശം കൊളസ്ട്രോൾ), ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിൽ ഒരു ബൾക്ക് രൂപീകരിക്കുന്നതിലൂടെ മലവിസർജ്ജനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും അങ്ങനെ മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ ഈ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ കാരണം, ഉയർന്ന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

Boron

Boron is found in combination with other chemicals in our body. It helps to regulate the utilisation of calcium, phosphorus and magnesium in the body.

Deficiency symptoms
A severe deficiency of boron in the body may lead to abnormal growth of cells i.e cysts, tumors and cancerous cells.

Dietary fibre is an indigestible carbohydrate present in plant foods. The fibre eaten through diet cannot be digested and absorbed in the body but plays many important functions. After digestion of other nutrients like carbohydrates and proteins, fibre which is eaten along with it gets removed from the body as a waste product.

Insoluble fibre

As the name suggests, insoluble fibre does not dissolve in water and cannot be digested by the body. It acts like a sponge and swells by absorbing many times its own weight of water and forms a bulk in the stomach. It binds with other waste products and helps in their removal from the body. Thus the passage of stools becomes easier and smooth and it plays a role in relieving constipation.

Sources: Fruits and vegetables with their skin and seeds, lettuce, bell peppers, legumes such as beans and peas, avocado, tomatoes, potatoes with skin and psyllium husk.

Soluble fibre

Soluble fibre is known for its effect in lowering the cholesterol levels. It breaks down when eaten as it passes through the gastro- intestinal tract and forms a gel which traps the cholesterol particles and lead to their removal from the body before their absorption. This reduced absorption of cholesterol helps in preventing the occurrence of heart diseases.

Soluble fibre delays the absorption of glucose in the body and prevents a sharp rise in blood glucose levels. In this way it helps in lowering the blood glucose levels and reduces the risk of diabetes.

Fibre

Fibre rich food contains lesser calories and helps in keeping the stomach full for longer periods of time, provides a feeling of satiety and prevents overeating. In this way, fibre helps in losing weight and body fat by restricting the intake of other high calorie foods.

Metabolic Syndrome
Thus fibre plays an important role in preventing the occurrence of metabolic syndrome which is characterised by abdominal obesity, high blood pressure, elevated fasting plasma glucose levels, high serum triglycerides and low levels of high- density lipoprotein (HDL).

Sources
Oats, barley, flaxseeds, soybean, apple and pear with skin, strawberries, vegetables like broccoli, nuts like almonds, chicory root.

Soluble fibre also has a role in reducing the incidence of rectal and colon cancer. Soluble fibres like inulin and fructo-oligosaccharide have been shown to increase the absorption of several minerals (calcium, magnesium, in some cases phosphorus) and trace elements (mainly copper, iron, zinc).*

Fructo-oligosaccharides Fructo-oligosaccharides is a soluble fibre largely known as FOS, is formed as a by- product of bacterial or fungal action on inulin. FOS is extracted from chicory roots.

FOS possesses the properties of aprebiotic i.e. it serves as a food for healthy micro-organisms i.e. probiotics present in the intestine and improves the functionality of the gastro-intestinal tract. It is also effective in decreasing the number of infectious episodes needing antibiotics and the total number of infections.

Inulin

Inulin is a soluble fibre found in many plants. It is broken down by the micro- organisms present in the colon. There it stimulates the growth of further ‘healthy’ bacteria (e.g. Lactobacilli and Bifidobacteria) which benefit the digestive system. These healthy good bacteria boost the immune or system function and prevent the occurrence of infections.

Calcium and Magnesium + Inulin = Maximum absorption of Minerals

Inulin increases the absorption of calcium and magnesium and promotes the formation of B- vitamins. It can reduce constipation and decreases the growth of unhealthy bacteria in the colon which can act as sources of toxins or carcinogens. Because normal digestion does not break inulin, it does not elevate blood sugar levels and therefore is helpful in the management of diabetes and weight loss. It also plays a role in lowering blood cholesterol levels, increases the level of ‘Good cholesterol’ (HDL) and thus has a role in preventing heart diseases.

Resistant Maltodextrin

Resistant maltodextrin is a type of soluble fibre which performs various functions. It increases the population of healthy bacteria in the GI tract and improves digestion process. It prevents sharp rise of blood glucose levels in the body after eating food. It also lowers LDL (bad cholesterol) and triglyceride levels in the body. It improves bowel movement by forming a bulk in the body and thus prevents constipation.

Because of these health benefits of soluble fibre, intake of high fibre is recommended.

But unfortunately our Indian diet lacks the required intake of fibre per day because of the changing food habits. People consume more of processed and packaged foods which have very low fibre content. Because of urbanisation and high income capacity, people prefer to eat out most of the times and do not prefer homemade foods. This further restricts their intake of fibre.

Thus it can be summarised that fibre is an important nutrient and should be an essential part of our daily diet. It has a number of health benefits like lowering the blood glucose levels, facilitating bowel movement, easing constipation, lowering cholesterol levels and blood pressure, helping in absorption of minerals like calcium, manganese etc, reducing central obesity and promoting weight loss.