Vitamin D Vitamin E (Tocopherol) Vitamin K

• Johnjoseph
• 10 May 2024

Vitamin D Vitamin E (Tocopherol) Vitamin K

സൂര്യപ്രകാശത്തിൻ്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ സഹായത്തോടെ ശരീരത്തിൽ രൂപം കൊള്ളുന്നതിനാൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയെ ‘സൺഷൈൻ’ വിറ്റാമിൻ എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്, ചൂട്, വെളിച്ചം, വായു എന്നിവയിൽ ഇത് വളരെ സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്. വൈറ്റമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ ചൂടാക്കി വളരെക്കാലം നശിപ്പിക്കാതെ സൂക്ഷിക്കാം. സംഭരണവും സംസ്കരണവും പാചകവും അതിൻ്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കില്ല. ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ എടുക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും അധിക വിറ്റാമിനുകൾ ശരീരത്തിലെ മറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി കരളിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നു.

പ്രവർത്തനങ്ങൾ
കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെ ആഗിരണത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ധാതുവൽക്കരണത്തിന് ഇത് സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ കാൽസ്യത്തിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന പാരാതൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥികളുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് ഇത് ആവശ്യമാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി ശരീരത്തിൽ കാൽസ്യം-ഫോസ്ഫറസ് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നു. സ്തനാർബുദം തടയുന്നതിലും ഇതിന് പങ്കുണ്ട്.

ഉറവിടങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ഡി ചില ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഒഴികെയുള്ള ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ പ്രാഥമിക ഉറവിടമാണ് സൂര്യപ്രകാശം. ഭക്ഷണത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ അളവ് കുറവായതിനാൽ ഇന്നത്തെ കാലത്ത് പല ഭക്ഷണങ്ങളും വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് തടയാൻ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നെയ്യ്, വെണ്ണ, മുട്ട, മത്സ്യ എണ്ണ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചെറിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിൻ ഇ ഒരു ശക്തമായ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റാണ്. കൂടാതെ സസ്യ എണ്ണകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങളിലൊന്നാണ് വിറ്റാമിൻ ഇ . വിറ്റാമിൻ സി യോടൊപ്പം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് ഏറ്റവും ഗുണം ചെയ്യും. കൊഴുപ്പിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് ഇത്, ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും 4-6 ആഴ്ചകൾ മാത്രമേ നിലനിൽക്കൂ. അതിനുശേഷം വിറ്റാമിൻ ഇ അതിൻ്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിലൂടെ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ടോക്കോഫെറോളുകൾ മഞ്ഞ, എണ്ണമയമുള്ള ദ്രാവകങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് ലായകങ്ങളിൽ സ്വതന്ത്രമായി ലയിക്കുന്നവയാണ്. ചൂടിൽ അവ എളുപ്പത്തിൽ നശിപ്പിക്കപ്പെടില്ല, ഉയർന്ന താപനിലയെ സഹിക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ സംസ്കരണം, സംഭരണം, മരവിപ്പിക്കൽ, പാക്കേജിംഗ് എന്നിവയിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ നഷ്ടപ്പെടും.

പ്രവർത്തനങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ഇ ക്ക്, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്. കൊഴുപ്പുകളുടെ നാശത്തിൽ നിന്ന് രൂപം കൊള്ളുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന നാശത്തിൽ നിന്ന് കോശ സ്തരങ്ങളുടെ സംരക്ഷണമാണ് വിറ്റാമിൻ ഇയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനം. മുടിയുടെയും ചർമ്മത്തിൻ്റെയും ഘടന നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വിറ്റാമിനാണിത്. വിറ്റാമിൻ ഇ അതിൻ്റെ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങൾ കാരണം പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയെ വൈകിപ്പിക്കുകയും വിവിധ സൗന്ദര്യവർദ്ധക ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കറുത്ത കുത്തുകളും പാടുകളും കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു, ഏതെങ്കിലും ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം ഇത് നല്ല അളവിൽ കഴിക്കണം. പ്രത്യുൽപാദനത്തിലും വിറ്റാമിൻ ഇ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഇ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ധമനികളിലെ തടസ്സങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയോ മാറ്റുകയോ ചെയ്യും. ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, ആസ്ത്മ, സന്ധിവാതം, പ്രമേഹം, മറ്റ് പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ തടയുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ഇ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.

ഉറവിടങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ഇയുടെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടം ഗോതമ്പ് ജേം ഓയിൽ, ബദാം ഓയിൽ തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകളാണ്. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, പച്ച ഇലക്കറികൾ, അവോക്കാഡോ, വെണ്ണ, അധികമൂല്യ, ധാന്യങ്ങൾ, മുട്ട, മാംസം എന്നിവയിലും ഇത് നല്ല അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഉറവിടങ്ങൾ
വൈറ്റമിൻ കെ മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഉണ്ട്. ചീര, കാബേജ്, ബ്രൊക്കോളി, പുളിപ്പിച്ച തൈര്, സോയ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് വിറ്റാമിൻ കെ യുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങൾ. പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മാംസം എന്നിവയിൽ കുറഞ്ഞ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

Vitamin D is also known as ‘Sunshine’ vitamin as it can be formed in the body in the presence of sunlight with the help of cholesterol. It is a fat soluble vitamin and is remarkably stable in heat, light and air. Foods containing vitamin D can be heated and stored for long periods of time without its destruction. Storage, processing and cooking do not affect its activity. Any excess vitamin formed in the body or taken through diet remains stored in the liver for carrying out other functions in the body.

Functions
Vitamin D is very essential for the absorption of minerals like calcium, phosphorus, magnesium and zinc. It assists in the mineralisation of bone and teeth. It is necessary for the normal functioning of parathyroid glands which regulate calcium levels in the blood. Vitamin D maintains calcium- phosphorus balance in the body. It also plays a role in the prevention of breast cancer.

Deficiency symptoms
In today’s scenario, vitamin D deficiency is the most common deficiency prevalent among the general population because it is not present in good amounts in any of the foods. One more reason of vitamin D deficiency is the lack of exposure to sunlight. In today’s digital world, mostly children stay indoors and play on the mobiles and laptops whereas qualified adults work in a closed air-conditioned environment with very little exposure to sunlight.

Deficiency of vitamin D in children causes ‘rickets’, a condition characterised by defective mineralisation of the bones. This leads to softening and bending of the legs in children resulting in ‘bow legs’. Among adults, this condition is known as ‘osteomalacia’ in which calcium of the bones gets depleted and they become more prone to fractures.

Other symptoms of vitamin D deficiency include muscle weakness, weak nails prone to breakage, tooth decay and premature ageing. Low levels of vitamin D among women increases the chances of breast cancer.

Sources
Vitamin D is found in few dietary sources. Sunlight exposure is the primary source of vitamin D for majority of people, other than supplements. Because of the low quantities of Vitamin D present in foods. now- a-days many foods are being fortified with vitamin D to prevent its deficiency. Foods like ghee, butter, egg, fish oil contain small amounts of vitamin D.

Requirement
Both men and women require 5 mcg/day of vitamin D (WHO recommendation) but the actual requirement of vitamin D is very much individualistic depending upon various factors like the amount of sun exposure, place of living and skin colour.

The best way to know a person’s vitamin D requirement is through a blood test namely 25 hydroxy vitamin D. The normal level of vitamin D in the blood is 125-175 nmol/l. Values below this level indicate deficiency.

Supplementation of vitamin D between 10-50 mcg is needed depending upon the vitamin D levels in the body. Once the deficiency is cured, normal requirement can be continued.

Vitamin E is a powerful antioxidant and is one of the most important nutrients found in plant oils. It is most beneficial when taken along with vitamin C. It is a fat soluble vitamin and can be stored in the body but can only last for 4-6 weeks. After that intake of vitamin E through dietary sources is needed for performing its functions. The tocopherols are yellow, oily liquids, freely soluble in fat solvents. They are not easily destroyed by heat and can tolerate high temperatures but considerable amount of vitamin E is lost during processing, storage, freezing and packaging.

Functions
Vitamin E, possesses antioxidant properties. The most important function of vitamin E is the protection of cell membranes from destruction caused by free radicals formed from the destruction of fats. It is an excellent vitamin for maintaining the texture of hair and skin. Vitamin E because of its antioxidant properties delays ageing process and is used in various beauty products. It also helps in the reduction of spots and scars and should be taken in good quantity after any surgery. Vitamin E also plays a role in reproduction.

Vitamin E enhances the function of the immune system. It also interferes with the production of cholesterol in the body, reduces levels of bad cholesterol and can even reduce or reverse the blockages in the arteries. Vitamin E is thus said to be essential for the prevention of heart diseases, asthma, arthritis, diabetes and many other health conditions.

Sources
The richest source of vitamin E is vegetable oils such as wheat germ oil, almond oil. It is also present in good amounts in nuts, green leafy vegetables, avocado, butter, margarine, whole grains and cereals, egg and meat.

Vitamin K is a fat-soluble vitamin which the human body needs for complete synthesis of certain proteins that are required for blood clotting. Hence it is known as ‘anti-haemorrhagic’ vitamin.

Vitamin K can be produced in the body by the action of many bacteria. Half of the amount of vitamin K present in our body comes from the internal synthesis in the body and half comes from dietary sources.

It is a yellow compound soluble in fat solvents and slightly soluble in water. It is stable when exposed to light, heat and air but X-rays, radiation, freezing and pollution destroy this vitamin.

Sources
Vitamin K is fairly present in almost all foods. Rich sources of vitamin K are spinach, cabbage, lettuce, broccoli, fermented soy products and yoghurt. Fruits, cereals, dairy products and meat contain lesser amounts.