Vitamin C (Ascorbic acid)&Vitamin A (Retinol)
വിറ്റാമിൻ സി (അസ്കോർബിക് ആസിഡ്)
വിറ്റാമിൻ സി മനുഷ്യർക്ക് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വിറ്റാമിനാണ്, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിൽ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, കൂടാതെ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിലൂടെ അത് എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിന് ആൻ്റി ഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
ഇത് ഒരു വെളുത്ത ക്രിസ്റ്റൽ ആണ്, ഇത് വെള്ളത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലയിക്കുന്നു. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളിൽ ഏറ്റവും അസ്ഥിരമായ വിറ്റാമിനാണിത്, കാരണം ചൂടും അന്തരീക്ഷ ഓക്സിജനും എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് സഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ സംസ്‌കരിക്കുമ്പോഴും സൂക്ഷിക്കുമ്പോഴും ഇത് നശിക്കുന്നു. വെള്ളത്തിലെ ഉയർന്ന ലയിക്കുന്നതും ചൂടും വായുവും ഏൽക്കുമ്പോൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടാനുള്ള സാധ്യതയും കാരണം, പാചകം ചെയ്യുമ്പോഴും മുറിച്ച പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തുറന്ന് സൂക്ഷിക്കുമ്പോഴും എളുപ്പത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടും. നീളമുള്ള.
പ്രവർത്തനങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങളിലൊന്ന് അതിൻ്റെ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങളാണ്. ക്യാൻസറിനെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾക്കും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് ക്യാൻസറിന് കാരണമാകുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുടെ രൂപീകരണം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നിലവിലുള്ള ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദ്രോഗം, സമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ നിന്നും ഇത് സംരക്ഷിക്കുന്നു.
കോശങ്ങളെ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കൊളാജൻ എന്ന പ്രോട്ടീൻ പദാർത്ഥത്തിൻ്റെ രൂപീകരണത്തിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് സന്ധികൾ, ചർമ്മം, രക്തക്കുഴലുകൾ എന്നിവയുടെ രൂപീകരണത്തിനും പരിപാലനത്തിനും ആവശ്യമാണ്. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജലദോഷത്തിൻ്റെയും പനിയുടെയും ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കഴിവിന് വിറ്റാമിൻ സി ഏറ്റവും പ്രശസ്തമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മവും മുടിയും മോണയും പല്ലും നിലനിർത്താനും ഇത് ആവശ്യമാണ്.
ഇരുമ്പും വിറ്റാമിൻ സിയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ സി ഇരുമ്പിൻ്റെ ആഗിരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ഹീമോഗ്ലോബിൻ്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കുറവ് ലക്ഷണങ്ങൾ
വൈറ്റമിൻ സിയുടെ കുറവ് ‘സ്കർവി’ എന്ന രോഗാവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് കൊളാജൻ ഘടനയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുക, അമിത രക്തസ്രാവം, മോണയിൽ വീർത്തതും രക്തസ്രാവവും, പല്ലുകൾ അയവുള്ളതും എല്ലുകളുടെയും സന്ധികളുടെയും തളർച്ച എന്നിവയാൽ സവിശേഷതയാണ്.
വൈറ്റമിൻ സിയുടെ കുറവ് വിളർച്ച, മന്ദഗതിയിലുള്ള മുറിവ് ഉണക്കൽ, അകാല വാർദ്ധക്യം, അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത, മോശം മുടിയുടെയും ചർമ്മത്തിൻ്റെയും ആരോഗ്യം, ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദ നിലകൾ, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ സി സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പുതിയ പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും വ്യാപകമായി കാണപ്പെടുന്നു. ഓറഞ്ച്, മധുരനാരങ്ങ, പപ്പായ, തക്കാളി, സരസഫലങ്ങൾ, പേരക്ക, മാങ്ങ, അംല, കാപ്‌സിക്കം, പച്ച ഇലക്കറികൾ തുടങ്ങിയ സിട്രസ് പഴങ്ങളാണ് വിറ്റാമിൻ സിയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ.
പയർവർഗ്ഗങ്ങളിലും പയർവർഗ്ഗങ്ങളിലും വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ 48 മണിക്കൂർ വെള്ളത്തിൽ കുതിർത്ത് മുളപ്പിക്കാൻ അനുവദിച്ചാൽ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കും.
ആവശ്യം
സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും പ്രതിദിനം 45 മില്ലിഗ്രാം ആവശ്യമാണ് (WHO ശുപാർശ). ചുമ, ജലദോഷം എന്നിവയ്ക്കിടെ ചവയ്ക്കാവുന്ന വിറ്റാമിൻ സി. 500 മില്ലിഗ്രാം (4 ഗുളികകൾ ഒരു ദിവസം) വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഗുളിക കഴിക്കണം.
വിറ്റാമിൻ സിയുടെ കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, 500 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഒരു ദിവസം നാല് തവണ കഴിക്കണം. അപര്യാപ്തതയുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ ഒരാൾ ശരീരത്തിലെ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ അളവ് ഇടയ്ക്കിടെ പരിശോധിക്കണം, കുറവ് ഭേദമായാൽ, വിറ്റാമിൻ സി സാധാരണ കഴിക്കുന്നത് തുടരണം.
വിറ്റാമിൻ എ (റെറ്റിനോൾ)
കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകൾ
വിറ്റാമിൻ എ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ്, ഇത് ശരീരത്തിൽ വളരെക്കാലം സൂക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. ഇതിൻ്റെ സംഭരണം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്, അധിക വിറ്റാമിൻ എ ഇല്ലാതെ ശരീരത്തിന് കുറച്ച് വർഷത്തേക്ക് കുറവില്ലാതെ നിലനിൽക്കാൻ കഴിയും. വിറ്റാമിൻ എ യുടെ കുറവ് ദീർഘകാലത്തേക്ക് കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ. കൊഴുപ്പിൻ്റെ സാന്നിധ്യത്തിൽ ഇത് ശരീരത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു
വിറ്റാമിൻ എ ചൂടിൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്, പക്ഷേ വായുവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്ന ദീർഘകാല ചൂടാക്കൽ അതിനെ നശിപ്പിക്കുന്നു. അന്തരീക്ഷ ഓക്സിജനും അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികളുമായും സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ ഇത് എളുപ്പത്തിൽ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
കരോട്ടിനോയിഡുകൾ മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച് നിറങ്ങളിലുള്ള പിഗ്മെൻ്റുകളും സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ എയുടെ ഒരു രൂപവുമാണ്. കരോട്ടിനോയിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ അത് ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ എ ആയി മാറുന്നു. വിറ്റാമിൻ എയ്ക്ക് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങളും ഉണ്ട്.
പ്രവർത്തനങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ എയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങളിലൊന്നാണ് കാഴ്ച മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ അതിൻ്റെ പങ്ക്. ശരീരഘടനയുടെ കോശ സ്തരങ്ങളുടെ പരിപാലനത്തിനും അണുബാധകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അണുബാധകളെ ചെറുക്കാനുള്ള ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിൻ്റെ വളർച്ചയിലും വികാസത്തിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുകയും ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മം, മുടി, പല്ലുകൾ, മോണകൾ എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിറ്റാമിൻ എ ഒരു ആൻ്റി ഓക്‌സിഡൻ്റ് കൂടിയായതിനാൽ, ഇത് അകാല വാർദ്ധക്യം തടയുകയും യുവത്വം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ക്യാൻസറിനെതിരെ പോരാടാനും പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു
കുറവ് ലക്ഷണങ്ങൾ
ലോകമെമ്പാടുമുള്ള അഞ്ച് വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികളിൽ ഏകദേശം മൂന്നിലൊന്ന് പേരെയും വിറ്റാമിൻ എയുടെ കുറവ് ബാധിക്കുന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. പ്രതിവർഷം അഞ്ച് വയസ്സിന് താഴെയുള്ള 670,000 കുട്ടികളുടെ ജീവൻ അപഹരിക്കുന്നതായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. വികസ്വര രാജ്യങ്ങളിലെ ഏകദേശം 250,000-500,000 കുട്ടികൾ വിറ്റാമിൻ എ യുടെ കുറവ് മൂലം ഓരോ വർഷവും അന്ധരാകുന്നു.
വിറ്റാമിൻ എ യുടെ കുറവ് കാഴ്ചക്കുറവ്, രാത്രി അന്ധത, നേത്ര അണുബാധ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ എ കുറവുള്ളതിനാൽ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ദുർബലമാകുന്നതിനാൽ അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. വൈറ്റമിൻ എയുടെ കുറവ് മുഖക്കുരു, മുഖക്കുരു, കുരുക്കൾ, അകാല ചുളിവുകൾ, വരണ്ടതും പരുക്കൻതുമായ ചർമ്മം, വരണ്ടതും മുഷിഞ്ഞതുമായ മുടി, താരൻ, മുടി കൊഴിച്ചിൽ തുടങ്ങിയ ചർമ്മ വൈകല്യങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഇത് വിശപ്പില്ലായ്മയിലേക്കും പല്ലുകൾക്കും മോണകൾക്കും തകരാറുണ്ടാക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ എയുടെ കുറവ് കുട്ടികളിൽ മോശം വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ
മുട്ട, മത്സ്യം, മാംസം, കരൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് വിറ്റാമിൻ എ കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ, മാമ്പഴം, പപ്പായ, ഓറഞ്ച്, കാരറ്റ്, പച്ച ഇലക്കറികൾ, ബീറ്റ്റൂട്ട്, ചുവപ്പ്, പച്ച കുരുമുളക്, തക്കാളി, കടല, ബ്രൊക്കോളി തുടങ്ങിയ വിവിധ പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കരോട്ടിനോയിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ആവശ്യം
പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം 600 എംസിജി വിറ്റാമിൻ എ, സ്ത്രീകൾക്ക് 500 എംസിജി, 1-6 വയസ്സിനിടയിലുള്ള കുട്ടികൾക്ക് 400 എംസിജി (WHO ശുപാർശ). 5 വയസ്സിന് താഴെയുള്ള കുട്ടികളിൽ വിറ്റാമിൻ എ യുടെ കുറവ് സാധാരണമാണ്, കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, കുറവ് ഭേദമാകുന്നതുവരെ വിറ്റാമിൻ എ സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ ആവശ്യമാണ്.
Vitamin C (Ascorbic acid)
Vitamin C is a very important vitamin for humans since it cannot be synthesised in the body and needs to be taken through dietary sources. It has got anti-oxidant properties.
It is a white crystal and is readily soluble in water. It is the most unstable vitamin of the water soluble vitamins as it cannot tolerate exposure to heat and atmospheric oxygen. It also gets destroyed during processing and storage of foods rich in vitamin C. Because of its high solubility in water and susceptibility to get destroyed when exposed to heat and air, it easily gets lost during cooking and when cut fruits and vegetables are kept open for long.
Functions
One of the most important functions of vitamin C is due to its antioxidant properties. It is also known for its benefits in helping fight cancer. It reduces the formation of cancer causing free radicals and helps in the removal of existing free radicals from the body. It also protects from heart diseases and stress.
It is involved in the formation of collagen, a protein substance that helps in binding the cells together and is needed for joints, skin and blood vessel formation and maintenance. It enhances the activity of the immune system. Vitamin C is best known for its ability to reduce the effects of cold and flu. It is also needed in maintaining healthy skin and hair, gums and teeth.
Vitamin C promotes the absorption of iron if both iron and vitamin C rich foods are consumed together and thus helps in improving the haemoglobin levels.
Deficiency symptoms
Deficiency of vitamin C leads to a condition called ‘Scurvy’ which is characterised by weakening of the collagen structure, excessive bleeding, swollen and bleeding gums, loosening of teeth and weakening of bone and joints.
Vitamin C deficiency also results in anaemia, slow wound healing, premature ageing, increased chances of infections, poor hair and skin health, high stress levels and occurrence of chronic diseases.
Sources
Vitamin C occurs widely in plant foods, particularly in fresh fruits and vegetables. Excellent sources of vitamin C are citrus fruits like orange, sweet lime, papaya, tomatoes, berries, guava, mango, amla, capsicum and green leafy vegetables.
Pulses and legumes do not contain vitamin C but if allowed to germinate by soaking in water for 48 hours, vitamin C content increases.
Requirement
Both men and women require 45 mg/day (WHO recommendation). During cough and cold, chewable vitamin C. tablet containing 500 mg (4 tablets a day) vitamin C should be taken to reduce the duration.
If there is the deficiency of vitamin C, supplements containing 500 mg of vitamin C should be taken four times a day to cure the deficiency. One should check their vitamin C levels in the body frequently during the period of deficiency and once the deficiency is cured, normal intake of vitamin C should be continued.
Vitamin A (Retinol)
Fat-soluble vitamins
Vitamin A is a fat soluble vitamin and can be stored in the body for long periods. Its storage is so effective that the body can last without additional Vitamin A for a couple of years without suffering deficiency. Vitamin A deficiency only occurs when there is an absence of its intake for prolonged periods. It is absorbed in the body in presence of fat
Vitamin A is fairly stable to heat but prolonged heating in contact with air destroys it. It is easily destroyed when exposed to atmospheric oxygen and ultraviolet light.
Carotenoids are yellow and orange colour pigments and a form of vitamin A which is present in plant based foods. After consuming carotenoid rich foods, it gets converted into vitamin A in the body. Vitamin A also possesses antioxidant properties.
Functions
One of the most important functions of vitamin A is its role in improving the vision. It helps in the maintenance of cell membranes of the body structure and protects from infections. It also boosts the immune system of the body and increases the body’s ability to fight infections. It also plays an important role in growth and development of the body and promotes healthy skin, hair, teeth and gums. As vitamin A is also an anti-oxidant, it prevents premature ageing and extends youthfulness. It also helps in fighting cancer and prevents the occurrence of chronic diseases like diabetes and heart diseases
Deficiency symptoms
Vitamin A deficiency is estimated to affect approximately one third of children under the age of five around the world. It is estimated to claim the lives of 670,000 children under five annually. Approximately 250,000-500,000 children in developing countries become blind each year owing to vitamin A deficiency.
Vitamin A deficiency leads to poor vision, night blindness and eye infections. There is an increased chance of infections because in vitamin A deficiency the potential of immune system gets weakened. Vitamin A deficiency causes skin disorders like acne, pimples, boils, premature wrinkles, dry and rough skin, dry and dull hair, dandruff and hair loss. It also leads to poor appetite and defective teeth and gums. Vitamin A deficiency results in poor growth among children.
Sources
Vitamin A is mostly present in animal foods like egg, fish, meat, liver and dairy products. Among plant sources, carotenoids are present in various fruits and vegetables like mango, papaya, orange, carrot, green leafy vegetables, beetroot, red and green bell peppers, tomatoes, peas, broccoli.
Requirement
600 mcg of Vitamin A equivalent per day for men, 500 mcg for women and 400 mcg for children between 1-6 years (WHO recommendation). Deficiency of vitamin A is common among children under 5 years of age and if deficiency exists, supplementation of vitamin A is needed till the deficiency gets cured
