Vitamin B3 (Niacin) & Vitamin B5
വിറ്റാമിൻ ബി 3 (നിയാസിൻ)
വിറ്റാമിൻ ബി 3 ബി ഗ്രൂപ്പിലെ ഒരു പ്രധാന വിറ്റാമിനാണ്, ഇത് നിക്കോട്ടിനിക് ആസിഡ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത് മണമില്ലാത്ത, വെളുത്ത സ്ഫടിക പദാർത്ഥമാണ്, വെള്ളത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ലയിക്കുന്നു. ചൂട്, വെളിച്ചം, അന്തരീക്ഷ ഓക്സിജൻ എന്നിവയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ ഇത് സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ബി 3 നശിക്കില്ല, പക്ഷേ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതിനാൽ പാചകം ചെയ്ത വെള്ളം വലിച്ചെറിഞ്ഞാൽ അതിൻ്റെ ഗണ്യമായ അളവ് നഷ്ടപ്പെടും.
എല്ലാ ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീനുകളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ട്രിപ്റ്റോഫാൻ അമിനോ ആസിഡിൽ നിന്ന് ഈ വിറ്റാമിൻ ശരീരത്തിൽ രൂപം കൊള്ളുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ഒരു ഭാഗം നിയാസിൻ ആയി മാറുന്നു. 1 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ബി 3 രൂപപ്പെടുന്നതിന് 60 മില്ലിഗ്രാം ട്രിപ്റ്റോഫാൻ ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ, ഈ വിറ്റാമിൻ്റെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആവശ്യകത ഭാഗികമായി ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിനിൽ നിന്നും ഭാഗികമായി ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീനുകളിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ട്രിപ്റ്റോഫനിൽ നിന്നും പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
പ്രവർത്തനങ്ങൾ
ശരീരത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ഉപയോഗത്തിലൂടെ ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നതിൽ വിറ്റാമിൻ ബി 3 യുടെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഈ പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന സംയുക്തത്തിൻ്റെ ഘടകമായതിനാൽ, അത് നമ്മുടെ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വിറ്റാമിൻ ബി 3 ചർമ്മം, ജിഐ ലഘുലേഖ, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയുടെ സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ശരിയായ രക്തചംക്രമണം നിലനിർത്തുന്നതിന് വിറ്റാമിൻ ബി 3 പ്രധാനമാണ്. ഇത് രക്തക്കുഴലുകളെ വികസിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അങ്ങനെ ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ത്രീ ഹോർമോണുകളുടെയും (ഈസ്ട്രജൻ, പ്രോജസ്റ്ററോൺ) പുരുഷ ഹോർമോണുകളുടെയും (ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ) രൂപീകരണത്തിലും ഈ വിറ്റാമിൻ അത്യാവശ്യമാണ്.
കുറവ് ലക്ഷണങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ബി 3 യുടെ നേരിയ കുറവ് ഊർജ്ജക്കുറവ്, ബലഹീനത, ക്ഷീണം, ചർമ്മത്തിനും വായയ്ക്കും ക്ഷതം, നാവ് വേദന, ഓക്കാനം, ദഹനക്കേട്, തലവേദന, ക്ഷോഭം, രക്തയോട്ടം കുറയൽ, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, എൽഡിഎൽ അളവ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. വിറ്റാമിൻ ബി 3 യുടെ കുറവ് ഈസ്ട്രജൻ്റെയും പ്രോജസ്റ്ററോണിൻ്റെയും അളവ് കുറയുന്നതിന് കാരണമാകും, ഇത് ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവത്തിനും ഗർഭം അലസലിനും വന്ധ്യതയ്ക്കും കാരണമാകും. കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണും പുരുഷന്മാരിൽ പുരുഷത്വം കുറയുന്നതിന് കാരണമായേക്കാം. വിറ്റാമിൻ ബി 3 യുടെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും കഠിനവുമായ കുറവ് വയറിളക്കം, മാനസിക ആശയക്കുഴപ്പം, വിഷാദം, ചർമ്മത്തിൻ്റെ പിഗ്മെൻ്റേഷൻ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം.
ഉറവിടങ്ങൾ
ഗോതമ്പ് തവിട്, പരിപ്പ്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, ഇലക്കറികൾ, ബ്രോക്കോളി, കാരറ്റ്, തക്കാളി, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.
ആവശ്യം
പുരുഷന്മാർക്ക് 16 മില്ലിഗ്രാം / ദിവസം, സ്ത്രീകൾക്ക് 14 മില്ലിഗ്രാം / ദിവസം (WHO ശുപാർശ).
വിറ്റാമിൻ ബി 5 (പാൻ്റോതെനിക് ആസിഡ്)
വിറ്റാമിൻ ബി 5, ബി കോംപ്ലക്സ് ഗ്രൂപ്പിലെ ഒരു പ്രധാന അംഗമാണ്. ഇത് ക്രിസ്റ്റലൈസ് ചെയ്യാത്തതും വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ വ്യാപകമായി ലഭിക്കുന്നതുമായ ഇളം മഞ്ഞ, എണ്ണമയമുള്ള ദ്രാവകമാണ്. ഭക്ഷ്യ സംസ്കരണ വിദ്യകൾ, കഫീൻ, ഉറക്ക ഗുളികകൾ, മദ്യം തുടങ്ങിയ വിവിധ ഘടകങ്ങളുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ നശിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ഒരു സെൻസിറ്റീവ് വിറ്റാമിനാണിത്. ഏതെങ്കിലും ദ്രാവകത്തിൽ ലയിക്കുമ്പോൾ വിറ്റാമിൻ ബി സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ചൂടാക്കുമ്പോൾ നശിക്കുന്നു.
പ്രവർത്തനങ്ങൾ
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ മെറ്റബോളിസത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന എൻസൈമിൻ്റെ ഭാഗമാണ് വിറ്റാമിൻ ബി. അമിനോ ആസിഡുകൾ, ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ഹീമോഗ്ലോബിൻ എന്നിവയുടെ സമന്വയത്തിലും ഇത് ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ വിറ്റാമിൻ ഹോർമോണുകളുടെ രൂപീകരണത്തിൽ പങ്കുവഹിക്കുകയും സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വിറ്റാമിൻ ബി ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അണുബാധ തടയുകയും രോഗത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വിറ്റാമിൻ അകാല വാർദ്ധക്യം തടയുകയും റേഡിയേഷൻ്റെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ ഉൽപാദനത്തിനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കുറവ് ലക്ഷണങ്ങൾ
ക്ഷീണം, മോശം മസ്തിഷ്ക വികസനം, വിളർച്ച, വർദ്ധിച്ച സമ്മർദ്ദം, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ നില, അണുബാധകളുടെ വർദ്ധിച്ച എപ്പിസോഡുകൾ, സാവധാനത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ, വാർദ്ധക്യം, മുടി നരയും കനംകുറഞ്ഞതും, ത്വക്ക് തകരാറുകൾ, കരളിലെ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ സമന്വയത്തിലെ തകരാറുകൾ.
ഉറവിടങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ബി മിക്കവാറും എല്ലാ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലും കാണപ്പെടുന്നു. അവോക്കാഡോ, ബ്രോക്കോളി, സോയാബീൻ, കൂൺ എന്നിവയാണ് ചില സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങൾ.
ആവശ്യം
സ്ത്രീകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്കും പ്രതിദിനം 5mg ആവശ്യമാണ് (WHO ശുപാർശ).
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3 is an important vitamin of B group and is also known as nicotinic acid. It is an odourless, white crystalline substance and is readily soluble in water. It is stable when exposed to heat, light and atmospheric oxygen. That is why vitamin B3 does not get destroyed while cooking but a considerable amount of it can be lost if the cooking water is thrown away as it is soluble in water.
This vitamin can be formed in the body from amino acid tryptophan, which is present in all dietary proteins. Part of the dietary tryptophan is converted to niacin. 60 mg of tryptophan is needed for the formation of 1 mg of vitamin B3. Hence body requirement of this vitamin is partly met from the vitamin present in foods and partly by conversion from tryptophan present in dietary proteins.
Functions
The main function of Vitamin B3 is its role in the release of energy by the utilisation of carbohydrates, proteins and fats in the body. As it is a component of an important compound that takes part in these reactions, hence it increases our energy levels. Vitamin B3 helps in the normal functioning of skin, GI tract and nervous system. Vitamin B3 is important for maintaining a proper blood circulation. It expands the blood vessels and increases blood flow in the body and thus helps in the prevention of heart diseases. This vitamin is also essential in the formation of female hormones (oestrogen and progesterone) and male hormone (testosterone).
Deficiency symptoms
Mild deficiency of Vitamin B3 can cause lack of energy, weakness, tiredness, skin and mouth lesions, sore tongue, nausea, indigestion, headache and irritability, reduced blood flow, high cholesterol and LDL levels. Vitamin B3 deficiency can result in low levels of estrogen and progesterone which can lead to irregular menstruation, chances of miscarriage and infertility. Low levels of testosterone may also result in reduced masculinity in males.Prolonged and severe deficiency of Vitamin B3 may result in diarrhoea, mental confusion, depression and skin pigmentation.
Sources
Wheat bran, nuts, sunflower seeds, leafy vegetables, broccoli, carrot, tomatoes, dairy products.
Requirement
16 mg/day for men and 14 mg/day for women (WHO recommendation).
Vitamin B5 (Pantothenic acid)
Vitamin B5
Vitamin Bs is an important member of the B-complex group. It is a pale yellow, oily liquid which is not crystallised and is widely available in various foods. It is a sensitive vitamin which gets destroyed on exposure to various factors such as food processing techniques, caffeine, sleeping pills and alcohol. Vitamin Bs is stable when dissolved in any liquid but gets destroyed on being heated.
Functions
Vitamin Bs is a part of the enzyme which is involved in the metabolism of carbohydrates, protein and fats. It is also involved in the synthesis of amino acids, fatty acids and haemoglobin. This vitamin plays a role in the formation of hormones and protects against stress.
Vitamin Bs increases energy levels, prevents infections and speeds up the recovery process after the illness. This vitamin prevents premature ageing and provides protection from the harmful effects of radiation. It is also utilised in the body for the production of cholesterol.
Deficiency symptoms
Fatigue, poor brain development, anaemia, increased stress, low energy levels, increased episodes of infections, slow recovery, ageing, greying and thinning of hair, skin disorders, and impaired synthesis of cholesterol in the liver.
Sources
Vitamin B is found in almost all foodstuffs. Some rich sources are avocado, broccoli, soybeans, and mushrooms.
Requirement
Both men and women require 5mg/day (WHO recommendation).
