FAT The Energy Dense Nutrient
FAT ഊർജ്ജ സാന്ദ്രമായ പോഷകം. കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്, ഊർജത്തിൻ്റെ കേന്ദ്രീകൃത സ്രോതസ്സാണ്, ശരീരത്തിൽ നിരവധി പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.
1 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് 9 കിലോ കലോറി നൽകുന്നു.
കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളായ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനാണ് ഇത് പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ശരീരത്തിൽ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതിനാൽ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഏക ഉറവിടം ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പുകളാണ്.
ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മവും മുടിയും നിലനിർത്തുന്നതിനും ശരീരാവയവങ്ങളെ ഷോക്ക്, മറ്റ് പാരിസ്ഥിതിക സമ്മർദ്ദങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും തലയണ പോലെ പ്രവർത്തിച്ച് ശരീര താപനില നിലനിർത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും കൊഴുപ്പ് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
കൊഴുപ്പുകൾ രണ്ട് രൂപങ്ങളിൽ നിലവിലുണ്ട്: ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പും അദൃശ്യ കൊഴുപ്പും:
ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പ്:
സസ്യ-ജന്തു സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നതും പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നതുമാണ് ദൃശ്യ കൊഴുപ്പുകൾ.
.
ഉദാഹരണത്തിന്: നെയ്യ്, വെണ്ണ, വിവിധ സസ്യവിത്തുകളിൽ നിന്ന് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്ന സസ്യ എണ്ണ, അരി തവിട്, ഒലിവ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ.
അദൃശ്യ കൊഴുപ്പ്:
എല്ലാ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലും ചില അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളാണ് അദൃശ്യ കൊഴുപ്പുകൾ.
ഉദാഹരണത്തിന്: പാൽ, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മുട്ട, മാംസം, മത്സ്യം മുതലായവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകൾ.
കൊഴുപ്പുകളുടെ തരങ്ങൾ : 3 തരം കൊഴുപ്പുകളുണ്ട്
പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (SFA):
പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ മോശം കൊഴുപ്പുകളാണ്, അവയുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തണം. എസ്എഫ്എയുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ധമനികളെ തടഞ്ഞ് ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഉറവിടങ്ങൾ: വെണ്ണ, പാൽ, ചീസ്, വെളിച്ചെണ്ണ, പാം ഓയിൽ തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകൾ.
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (MUFA):
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ നല്ല കൊഴുപ്പാണ്, ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്ന മൊത്തം കൊഴുപ്പിൻ്റെ നല്ല അനുപാതത്തിൽ വേണം കഴിക്കാൻ. എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കൂട്ടാനും MUFA സഹായിക്കുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ: റൈസ് ബ്രാൻ ഓയിൽ, ഒലിവ് ഓയിൽ, ബദാം, പശുവിൻ നെയ്യ്.
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ (PUFA):
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളിൽ രണ്ട് അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു: ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും. ഹൃദ്രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു.
ഉറവിടങ്ങൾ: ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ – ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, വാൽനട്ട്, മത്സ്യം, സോയാബീൻ ഓയിൽ, പച്ച ഇലക്കറികൾ. ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ – റൈസ് ബ്രാൻ ഓയിൽ, ഈവനിംഗ് പ്രിംറോസ് ഓയിൽ
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ:
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളെ ‘മോശം കൊഴുപ്പ്’ എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ദ്രാവക കൊഴുപ്പ് അതായത് സസ്യ എണ്ണ ഖരരൂപത്തിലേക്ക് പരിവർത്തനം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഉപഭോഗം ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ വിവിധ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
ഉറവിടങ്ങൾ: എല്ലാ പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും, ചുട്ടുപഴുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും, ഉപയോഗിച്ച എണ്ണയിൽ നിന്ന് വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിൻ്റെ പ്രതിദിന അലവൻസ് എന്താണ്?:
ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരാശരി ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ കൊഴുപ്പ് 40 ഗ്രാം ആണ്, അതിൽ 20 ഗ്രാം നെയ്യ്, സസ്യ എണ്ണ (5 ഗ്രാം പശുവിൻ്റെ നെയ്യ് + 15 മില്ലി റൈസ് തവിട് എണ്ണ) പോലുള്ള ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് വരണം, ബാക്കി 20 ഗ്രാം അദൃശ്യ കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ്. .
നെയ്യ് കൊഴുപ്പിൻ്റെ വളരെ നല്ല സ്രോതസ്സാണ്, ഇത് വെണ്ണയുടെ വ്യക്തമായ രൂപമാണ്, അതിൽ പാൽ സോളിഡ്സ്, ലാക്ടോസ്, കസീൻ തുടങ്ങിയ മറ്റ് പദാർത്ഥങ്ങളൊന്നും അടങ്ങിയിട്ടില്ല. പുരാതന കാലം മുതൽ നമ്മൾ നെയ്യ് കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും കഴിഞ്ഞ ഒരു ദശാബ്ദമായി, അത് നിലവിലുണ്ട്.
ആളുകൾക്കിടയിൽ നെയ്യിൻ്റെ ഗുണത്തെക്കുറിച്ച് തെറ്റായ ധാരണ സ്ഥാപിക്കപ്പെട്ടു. നെയ്യ് തടി കൂട്ടുന്നതും നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ ദോഷകരവുമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ നെയ്യിന് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് വളരെ കുറച്ച് ആളുകൾക്ക് മാത്രമേ അറിയൂ. നല്ല ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയ വൈകുന്നതിനും ആവശ്യമായ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും വിറ്റാമിനുകളും എ, ഡി, ഇ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുപകരം, നെയ്യ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കി കൊളസ്‌ട്രോളിൻ്റെ രൂപീകരണം കുറയ്ക്കുകയും അങ്ങനെ ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാൽമുട്ട് സന്ധികൾക്കും നെയ്യ് ഗുണം ചെയ്യും, കാരണം ഇത് അവയുടെ ലൂബ്രിക്കേഷനും വേദനയും കുറയ്ക്കുന്നു. നെയ്യിൽ കലോറി കൂടുതലാണെങ്കിലും ലിപ്പോളിറ്റിക് ഗുണങ്ങൾ 1.സി. ഇത് കൊഴുപ്പുകളുടെ വിഘടനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൻ്റെ ദുശ്ശാഠ്യമുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളുടെ സമാഹരണത്തിനും ഇത് സഹായിക്കുകയും പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുകയും അതുവഴി അധിക ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുപകരം, ഇത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നെയ്യിന് പലതരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, അതിൻ്റെ എല്ലാ ഗുണങ്ങളും ആസ്വദിക്കാൻ അത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിൽ കഴിക്കണം. വ്യത്യസ്ത തരം നെയ്യുകളിൽ, വിറ്റാമിൻ എ & ഡി എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായതിനാൽ പശുവിൻ്റെ നെയ്യ് മുൻഗണന നൽകണം എരുമയുടെ നെയ്യ് ഒഴിവാക്കണം.
സസ്യ എണ്ണകളിൽ, ഫാറ്റി ആസിഡിൻ്റെ ഘടന കാരണം റൈസ് തവിട് ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണയാണ്.
| TYPES OF FATS | % CONTENT |
|---|---|
| SFA | 25 |
| MUFA | 38 |
| PUFA | 37 |
| OMEGA 3 | 2.2 |
| OMEGA 6 | 34.4 |
അരിയുടെ തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള കട്ടിയുള്ള പുറം തവിട്ട് പാളിയിൽ നിന്ന് ചോഫിന് ശേഷം വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്ന എണ്ണയാണ് റൈസ് ബ്രാൻ ഓയിൽ. 232 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസ് ഉയർന്ന സ്മോക്ക് പോയിൻ്റും അതിൻ്റെ നേരിയ സ്വാദും കൊണ്ട് ഇത് ശ്രദ്ധേയമാണ്, ഇത് വറുത്തതും വറുത്തതും പോലുള്ള ഉയർന്ന താപനിലയുള്ള പാചക രീതികൾക്ക് അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. അരി തവിട് എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യും
കുറവ് എണ്ണ. ബംഗ്ലാദേശ്, ജപ്പാൻ, ഇന്ത്യ, ചൈന എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി ഏഷ്യൻ രാജ്യങ്ങളിൽ ഇത് പാചക എണ്ണയായി ജനപ്രിയമാണ്. ശുദ്ധീകരിക്കുമ്പോൾ കഠിനമായ രാസവസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കാത്ത അരി തവിട് എണ്ണ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നതിന് ഫിസിക്കൽ റിഫൈനിംഗ് പ്രക്രിയ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇത് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളുടെ മികച്ച നിലനിൽപ്പിനും എണ്ണയുടെ മറ്റ് പ്രധാന ഗുണങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.
പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയുടെ തുല്യ അനുപാതത്തിൽ റൈസ് തവിട് എണ്ണയിൽ ഏതാണ്ട് സമീകൃത ഫാറ്റി ആസിഡ് ഘടനയുണ്ട്. ഇത് മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളില്ല.
ഓറിസാനോൾ, ടോക്കോഫെറോൾ, ടോക്കോട്രിയനോൾ തുടങ്ങിയ ആൻ്റി ഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അരി തവിട് എണ്ണയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒറിസാനോൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് പ്രായമാകൽ മൂലമുള്ള ഓക്സിഡേറ്റീവ് നാശത്തെ തടയുകയും ഇരുണ്ട പാടുകൾ, ചുളിവുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വാർദ്ധക്യത്തിൻ്റെ ലക്ഷണങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇൻസുലിൻ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. റൈസ് ബ്രാൻ ഓയിലിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ടോക്കോഫെറോളും ടോക്കോട്രിയനോളും (വിറ്റാമിൻ ഇയുടെ രൂപങ്ങൾ) രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് ക്യാൻസർ, തിമിരം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത തടയുന്നു. റൈസ് ബ്രാൻ ഓയിൽ സ്ത്രീകളിലെ ഹോട്ട് ഫ്ലാഷുകൾ പോലുള്ള ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഇത് അസിഡിറ്റി തടയാനും മസ്കുലർ സിസ്റ്റത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത തടയുന്നതിനും ദിവസവും 15 മില്ലി റൈസ് തവിട് ഓയിൽ കഴിക്കണം.
ഇന്നത്തെ രംഗം
പ്രതിദിനം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് 1800 കിലോ കലോറിയുടെ അളവ് കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ മൊത്തം കലോറിയുടെ 20% ആണ്, എന്നിരുന്നാലും, സമൂസ, കച്ചോരി, പൂരി തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ചതും ജങ്ക് ഫുഡുകളും അമിതമായി കഴിക്കുന്നതിനാൽ കൊഴുപ്പിൻ്റെ യഥാർത്ഥ ഉപഭോഗം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ കൂടുതലാണ്. കൊഴുപ്പ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് പൊണ്ണത്തടി, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഫാറ്റി ലിവർ, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങിയ വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം പരിശോധിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പുരുഷന്മാരിൽ ഇത് 24% ത്തിൽ കൂടുതലും സ്ത്രീകളിൽ 30% ത്തിൽ കൂടുതലും ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും ഒഴിവാക്കുകയും കൊഴുപ്പിൻ്റെ ഉറവിടമായി പശുവിൻ നെയ്യ്, റൈസ് തവിട് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകുകയും വേണം. ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവിൽ പാചകം ചെയ്യാൻ.
FAT The Energy Dense Nutrient
Fat is an important component of diet, a concentrated source of energy and serves a number of functions in the body.
1 gm of Fat gives 9 Kcals.
It is mainly used for the absorption of fat soluble vitamins like A, D, E and K. Dietary fats are the only source of essential fatty acids as they cannot be produced in the body.
Fat also plays a vital role in maintaining healthy skin and hair, protecting body organs against shock and other environmental stress by acting like a cushion, maintaining body temperature and promoting healthy cell function.
Fats exist in two forms: Visible Fat and Invisible Fat:
Visible Fat
Visible fats are those which are extracted from plant and animal sources and are used in cooking.
For example: Ghee, butter, vegetable oil extracted from various plant seeds and food stuffs like rice bran oil, olive oil, etc.
Invisible Fat
Invisible fats are those hidden fats which are present in all food stuffs in some quantity and also contribute to our total fat intake.
For example: Fats present in milk, nuts, cereals, pulses, egg, meat, fish etc.
TYPES OF FATS: There are 3 types of fats
Saturated Fats (SFA):
Saturated fats are the bad fats and their intake should be limited. Excessive intake of SFAs increases LDL cholesterol levels in the blood and can lead to heart diseases by blocking the arteries.
Sources: Butter, milk, cheese, vegetable oils like coconut oil and palm oil.
Monounsaturated Fats (MUFA):
Monounsaturated fats are good fats and should be eaten in good proportion of the total fats eaten in a day. MUFA help in lowering LDL cholesterol levels and increase HDL cholesterol levels.
Sources: Rice bran oil, olive oil, almonds and cow’s ghee.
Polyunsaturated Fats (PUFA):
Polyunsaturated fats consist of two essential fatty acids: omega 3 fatty acids and omega 6 fatty acids. They help in protecting from heart diseases and high blood pressure.
Sources: Omega 3 fatty acids – Flaxseeds, walnuts, fish, soyabean oil, green leafy vegetables. Omega 6 fatty acids – Rice bran oil, evening primrose oil
Trans Fats:
Trans fats are called ‘bad fats’ and are produced when liquid fat i.e vegetable oil is converted to solid. Trans fat consumption can lead to occurrence of various chronic diseases like heart diseases, diabetes, high cholesterol and high blood pressure,
Sources: All packaged foods, baked foods, fried foods made from used oil.
What is the recommended daily allowance of fats in our body?:
The average daily dietary fat requirement of a healthy individual is around 40 gm out of which 20 gm should come from visible fat like ghee and vegetable oil (5 gm Cow’s ghee + 15 ml Rice bran oil) and rest 20 gm should come from invisible fats.
Ghee is a very good source of fat which is clarified form of butter and does not contain any other substances like milk solids, lactose, casein etc. We have been consuming ghee from ancient times but since last one decade, there has been a
misconception established about Goodness of Ghee among people. It has been perceived that ghee is fattening and is very harmful for our health but very few people know that ghee has got several health benefits. It is rich in antioxidants and vitamins like A, D and E which are needed for good heart health and for delaying the ageing process. Instead of increasing cholesterol levels, ghee reduces the cholesterol formation by de-stressing our body and thus helps in preventing heart diseases. Ghee is also beneficial for knee joints as it helps in their lubrication and reduces pain. Though ghee is high in calories but it has got lipolytic properties 1.c. it helps in the breakdown of fats. It also helps in the mobilisation of fats stored in the stubborn areas of the body and gives a feeling of fullness and thus restricts the excess food intake. So instead of increasing weight, it helps in burning of fats from the body and supports weight loss.
Even though there are various health benefits of ghee, it should be taken in the recommended quantity to enjoy all its goodness. Among different type of ghee, cow’s ghee should be preferred as it is rich in vitamin A & D and buffalo’s ghee should be avoided.
Among vegetable oils, Rice bran oil is the healthiest oil because of its fatty acid composition.
| TYPES OF FATS | % CONTENT |
|---|---|
| SFA | 25 |
| MUFA | 38 |
| PUFA | 37 |
| OMEGA 3 | 2.2 |
| OMEGA 6 | 34.4 |
Rice bran oil is the oil extracted from the hard outer brown layer of rice after chaff (rice husk). It is notable for its high smoke point of 232°C and its mild flavour, making it suitable for high-temperature cooking methods such as stir frying and deep frying. Foods fried in rice bran oil also absorb
lesser oil. It is popular as cooking oil in several Asian countries, including Bangladesh, Japan, India and China. Physical refining process is used for refining of rice bran oil which does not use any harsh chemicals while refining. This results in better retention of antioxidants and other important benefits of oil.
Rice bran oil has an almost balanced fatty acid composition with equal proportion of saturated fats, monounsaturated fats and polyunsaturated fats as recommended by governing health bodies. It is rich in monounsaturated and polyunsaturated fats and free of trans-fats.
It contains anti-oxidants like oryzanol, tocopherols and tocotrienols. Oryzanol found in rice bran oil is helpful in reducing cholesterol and increases HDL (Good cholesterol) levels. It prevents oxidative damage due to ageing and prevents the signs of ageing like dark spots and wrinkle formation. It also helps in lowering the blood pressure and is involved in blood sugar management by increasing the efficiency of insulin. Tocopherols and tocotrienols (forms of vitamin E) present in rice bran oil enhance the functioning of the immune system. It prevents the risk of cancer, cataract and heart diseases. Rice bran oil has been proved to reduce post menopausal symptoms like hot flashes among women. It also helps in preventing acidity and strengthens the muscular system.
15 ml of Rice Bran oil should be taken daily to remain healthy and for preventing the risk of chronic diseases.
Today’s scenario
Though the recommendation of fat intake per day is 20% of the total calories considering an intake of 1800 Kcals, the actual consumption of fat is much more than recommendation because of excessive intake of processed and junk foods like samosa, kachori, puri etc. This excess intake of fat leads to various health problems like obesity, heart diseases, diabetes, fatty liver and high cholesterol among people.
It is recommended to check body fat percentage and if it is above 24% in men and above 30% in women, you should avoid saturated fats and trans fats in the daily diet and prefer using cow’s ghee and rice bran oil as a source of fat for cooking in the recommended quantity to stay healthy and live longer.
